Ilegal-pc
Principală | Fisiere | Înregistrare | Autentificare
 
Luni, 23.07.2018, 04:32
Bine aţi venit Vizitator | RSS
Меню сайта
Войти форму

Ip dvs
54.198.104.202
Like
Ora
Principală » Fişiere » Sport » Статьи

Что и когда кушать после тренировки
03.07.2013, 03:11

Важность приема пищи восстановления часто упускается из виду или неправильно понимается. Необходимо знать, как и когда принимать питание для роста мышц, это может иметь значение в процессе роста мышц и увеличения их силы.

Питание для восстановления после выполнения упражнений служит двум главным целям:
— способствует фактическому мышечному росту, завершая действия всех анаболических агентов, включая соматотропин, тестостерон и инсулин;
— предотвращает разрушение мышц, ускоряет восстановление и рост мышечной ткани.

Эффективное восстановление мышечной ткани находится в начале процесса оздоровления. Сразу же после тренировки наступает период, длящийся от 30 минут до 4 часов, благоприятный для приема пищи восстановления. Именно в этот период уровень гормонов, стимулирующих рост мышц, достигает пиковых значений, именно в это время пища восстановления должна быть съедена. В это время мышцы имеют самый высокий потенциал усвоения питательных веществ, восстановления поврежденных тканей и собственного развития. Выбор времени важен.


Способность любой пищи ускорять восстановление и развитие мышц заключается в следующей формуле: правильная пища в правильное время должна быть равна максимальному восстановлению и развитию мышц. Другими словами, то, когда вы едите, делает то, что вы едите, материалом для роста.

Заметьте, что использование в своих интересах увеличенной устойчивости к инсулину может стать одним из основных элементов при планировании питания после напряженной тренировки. Чтобы достичь максимального эффекта, вы должны в полной мере воспользоваться удобным моментом и употребить пищу восстановления в течение первых 30 минут после интенсивной нагрузки. Но после длительных интенсивных тренировок рекомендуется подождать от 30 минут до часа, прежде чем съесть пищу восстановления, потому что длительные интенсивные тренировки вызывают накопление молочной кислоты в мышцах и печени, которая приводит к временному состоянию устойчивости к инсулину.

Это время ожидания позволяет телу освободиться от молочной кислоты, восстановить устойчивость к инсулину и только затем пустить в дело пищу восстановления. Дальнейшая отсрочка приема пищи восстановления может уменьшить ее благоприятное воздействие на мышечный рост и процесс восстановления. Пища восстановления должна состоять из различных быстроусвояемых питательных веществ, требующихся для того, чтобы ускорить и краткосрочное, и долгосрочное увеличение мышц.

Для этих целей необходимы следующие питательные вещества.

— Белок, обладающий максимальной биологической ценностью. Это может быть смесь быстро- и медленноусвояемых белков, таких как белок сыворотки в соединении с молочным белком. Обазятельно приобретайте белковые продукты.

Количество белка, потребляемого за один прием, должно колебаться между 10 г и 30 г в зависимости от интенсивности и времени тренировки. Быстроусвояемые белковые продукты повышают синтез собственного белка после выполнения упражнений, тогда как медленноусвояемые белки помогают поддержать уже запущенный анаболический процесс в мышечных тканях.

— Углеводы, состоящие из смеси быстро- и медленноусвояемых углеводов, специально разработанных для того, чтобы устанавливать оптимальный уровень инсулина, необходимый для поддержания оптимального уровня сахара в крови.

Потребление умеренного количества быстроусвояемых углеводных продуктов сразу после выполнения упражнений (простые углеводы без фруктоз) должно подавить разрушение мышечного белка, не вызывая повышения уровня инсулина. Тогда как медленноусвояемые углеводы (сложные или волокнистые) помогут поддержать анаболические процессы в мышечных тканях в течение более длительного промежутка времени (в зависимости от количества употребленных углеводов). Количество углеводов может колебаться между 10 г и 30 г. Большинство углеводов должно быть получено при употреблении в пищу клетчатки, это поможет избежать высокого уровня инсулина и нежелательных колебаний сахара в крови. Небольшое количество простых углеводов, содержащихся в естественных низкогликемических продуктах, предпочтительно без фруктоз, таких как рис, солод или кленовый сироп, могут вызвать краткосрочный всплеск уровня инсулина, необходимый для облегчения анаболического эффекта после выполнения упражнений. 5 г простых углеводов выполнят эту работу. Как отмечено, любой избыток сахара может вызвать колебания уровня инсулина, гипергликемию (высокий уровень сахара в крови) и нежелательное подавление потери жира. Употребление жирной пищи после упражнений также способствует активизации гормонов, высокие уровни которых, как полагают, являются непосредственным регулятором при гипертрофии мышц.

Полезные жиры. Чтобы поддержать прямые и долгосрочные анаболические процессы, пища восстановления требует включения в меню «хороших» жиров. Следует помнить, что только определенные виды жиров могут быть действительно полезными. Лучшие масла для непосредственного восстановления — те, которые производят энергию и способствуют повышению работоспособности мышц. Это триглицериды, содержащиеся в кокосовом масле, они, как показывают исследования, преобразуются в энергию, а не в жировую прослойку, и Омега-9 мононепредельные жиры, которые содержатся в орехах, семечках и оливковом масле. Незаменимые жирные кислоты, также известные как Омега-3, обладают противовоспалительным действием. И хотя эти жирные кислоты могут быть добавлены к ужину, их нельзя употреблять сразу же после выполнения упражнений, чтобы не повысить общую концентрацию жирных кислот. Незаменимые жирные кислоты и масла, содержащие мононепредельные жирные кислоты, способствуют противовоспалительным процессам, активизируют стероидные гормоны. Кроме того, такие жиры замедляют усвоение углеводов и потому служат пищевым регулятором в усвоении белка в мышцах. Специальные функциональные масла, такие как лецитин, которые улучшают функцию печени и обеспечивают организм питательными веществами, необходимыми для синтеза ацетилхолина — нейропередатчика, связывающего мозг и мышцы. Лецитин также удовлетворяет увеличенный «спрос» мышц на фосфаты после выполнения интенсивных упражнений.

Тем не менее при употреблении пищи восстановления старайтесь избегать прогорклых или гидрогенизируемых жиров (маргарина), а также Омега-6 жирных кислот, содержащихся в таких продуктах, как зерно, сафлор (дикий шафран) или соя, которые содержат в избытке эстрогены, подавляющие восстановление утраченных мышц и провоцирующие набор лишнего веса.

Categorie: Статьи | Adăugat de: Hacker
Vizualizări: 138 | Descărcări: 0 | Rating: 0.0/0
Total comentarii : 0
Prenume *:
Email *:
Cod *:
Grupul Nostru
Mini Profil
Vizitator

Наш опрос
Evaluează site-ul meu
Total răspunsuri: 2
статистика
Total online: 1
Vizitatori: 1
Utilizatori: 0
Гости сайта Пользователи

Copyright MyCorp © 2018