Начинаем серию тренировок "Animal Hellraiser Trainer". Данная программа  поможет увеличить мышечную массу за 12 недель, если конечно хватит сил и духа. Тренироваться только на максимум! Сегодня мы узнаем как накачать мышцы спины, трапеции, задние дельты и икры ног.

Хеллсентрик (с англ. Hellcentrics) – это четырехступенчатый подъем при участии споттера (корректировщик; инструктор, помогающий выполнять упражнение), после того, как вы выполните 8 обычных подъемов. Споттер является залогом успешного выполнения Хеллсентрика, он ваш проводник через реку Стикс.

Четыре ступени Хеллсентрика:
1. Споттер толкает гриф вниз, бодибилдер частично поднимает его вверх, преодолевая сопротивление.
2. Бодибилдер поднимает гриф, споттер помогает.
3. Споттер толкает гриф вниз до упора, бодибилдер преодолевает сопротивление.
4. Бодибилдер поднимает гриф до упора, споттер помогает.
Это один повтор. Посмотрите видео и вы все поймете.

Тяга верхнего блока вниз широким хватом
(2 сета из 8 повторов + 4 повтора с Хеллсентриком)
Начните это жесткое упражнение для мышц спины с 3-х сетов из 10 повторов, чтобы разогреться. Как обычно, вы хотите поднять 60-80 процентов от вашего максимума для одного повтора. Споттер применит сопротивление Хеллсентрика, добавляя свой вес к весу стека (подробнее об этом в видео).
Будьте осторожны! Вы определенно НЕ хотите, чтобы стек упал на ваши пальцы и сломал их, как дьявол сломает ваши мечты. Возьмите 3-х минутную передышку.
Альтернативные подъемы – подтягивания хватом снизу: Подтягивания глубоко прорабатываю широчайшую мышцу спины и большую круглую мышцу в верхней части движения. Когда лопатки сводятся вместе, мы углубляемся в ромбовидные, а также средние и нижние части трапециевидной мышцы. А поскольку нашим бицепсам и плечелучевым мышцам требовалось несколько дней на восстановление, они будут задействованы, но с меньшей долей нагрузки.
* Подтягивания хватом снизу не показаны в видео, так как Майк слишком накачан, перекладина может не выдержать.

Тяга сидя на нижнем блоке
(2 сета из 8 повторов + 4 повтора с Хеллсентриком)
Проведите разогревающий сет из 10-ти повторов, перед сетами с Хеллсентриком. Не откидывайтесь слишком далеко назад. Подтягивайте трос прямо к своему прессу. Тяга работает на широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу, заднюю дельтовидную мышцу, бицепсы (в меньшей степени), и плечелучевую мышцу. 
Когда мы поднимаем вес, в движение вовлечены ромбовидная и трапециевидная мышца. Никаких вокруг да около, давайте сделаем это!

Тяга Т-образного грифа
Никаких разогревов, вы должны хорошенько пропотеть и визуализировать свою гору мышц. Блок с Т-образным грифом задействует широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу, заднюю дельтовидную мышцу (это немного сложнее, чем выполняя тягу сидя на нижнем блоке), ромбовидную и трапециевидную мышцы, а теперь вовлечена еще и подостная мышца. 
Споттер работает в передней части тренажера, он добавляет вес для второго сета.

Шраги со штангой
Трапециевидные мышцы должны гореть, потому что мы уже сделали на них упор пару раз в наших упражнениях для спины. И, тем не менее, я собираюсь поработать над ними чертовски серьезно. Всегда используйте крепления для рук, так как все внимание было сконцентрировано на трапециевидной мышце, а не на захвате. Отклоните голову назад, чтобы мышца настроилась на упражнение. 
Споттеры применяют Хеллсентрик на внешней стороне грифа. Не забывайте общаться. Бодибилдер должен сказать: «Подъем!», когда достигает нижней точки движения, в противном случае споттер не будет знать, когда прекратить давить вниз.

Подъем на задние дельты 
(2 сета из 8 повторов + 4 повтора с Хеллсентриком)
Я разрабатываю дельтовидные мышцы спины, так как мы опосредованно работали над ними на протяжении всей тренировки, и они лучше всего подготовлены сегодня. При выполнении упражнения из-за головы будут также задействованы трапеция, ромбоид, малая круглая и подостная мышцы.
Я использую наклонную скамью, так как хочу полностью сфокусироваться на дельтовидных мышцах спины, а скамья поможет сбалансировать вес. Ваш тренер удерживает ваши запястья во время «адских» направленных к центру повторений серии упражнений.

Подъемы на носки в сидячем положении
(2 подхода по 8 повторений + 4 «адских» направленных к центру повторений)
Таким образом, качается камбаловидная мышца – мышца, которая находится под той частью, которую мы чаще всего называем икрами (медиальная и латеральная икроножная мышца). Сделайте три разогревающих подхода. Используйте «адские» направленные к центру повторения на средине тренажера.
Мы собираемся заставить наши икры рыдать как маленьких сучек к тому времени, когда мы закончим. Добавляйте вес, толкайте сильнее, общайтесь – это командная работа.

Растяжки икр на тренажере для ног
Их можно выполнять на различных тренажерах. Я предпочитаю тренажер для ног, но другим нравятся подъемы на носки «осликом» и подъемы на носки стоя. До тех пор, пока колени будут слегка согнутыми, большая часть нагрузки будет приходиться на икры.
Поставьте ваши пальцы ног прямо вперед, чтобы задействовать как медиальную, так и латеральную головки икроножной мышцы. Слезьте со спинки тренажера, ступая одной ногой. Не используйте руки.
У вас будет два дня отдыха, а потом вы снова притащите свою задницу, и будете делать это снова. Вот что нужно, чтобы накачать мышцы. Как сильно вы этого хотите?

Animal Hellraiser Trainer – Hell Workout 4
Тяга верхнего блока вниз широким хватом (2 сета из 8 повторов + 4 повтора с Хеллсентриком)
Тяга сидя на нижнем блоке (2 сета из 8 повторов + 4 повтора с Хеллсентриком)
Тяга Т-образного грифа (2 сета из 8 повторов + 4 повтора с Хеллсентриком) 
Шраги со штангой (2 сета из 8 повторов + 4 повтора с Хеллсентриком) 
Подъем на задние дельты (2 сета из 8 повторов + 4 повтора с Хеллсентриком)
Подъемы на носки в сидячем положении (2 сета из 8 повторов + 4 повтора с Хеллсентриком)
Растяжки икр на тренажере для ног (2 сета из 8 повторов + 4 повтора с Хеллсентриком)