Ilegal-pc
Principală | Fisiere | Înregistrare | Autentificare
 
Joi, 21.06.2018, 03:21
Bine aţi venit Vizitator | RSS
Меню сайта
Войти форму

Ip dvs
54.92.150.98
Like
Ora
Principală » Fişiere » Sport » Статьи

Комплекс упражнений для мышц рук
03.07.2013, 02:37

Большие руки не только символизируют мужественность, но они также являются самой видимой частью тела, которая у вас есть.



Эти тренировки помогут вам лучше восстановиться после предыдущей недели и подготовиться к сумасшедшим трем неделям, которые ожидают вас впереди.
На третьей, четвертой и пятой неделе вы будете качать руки три раза в неделю. Если вы думаете, что вы перетренировываетесь, вы точно правы. Но перетренированность происходит не сразу. Чтобы действительно перетренироваться необходимо несколько недель. Технический термин тренировок, которые могут привести к перетренированности, звучит как перенапряжение.

И что интересно, исследования насчет перенапряжения показывают, что если в вашем рационе достаточно калорий, белков и углеводов, а также правильных добавок, то вы можете извлечь выгоду из перенапряжения и превратить его в способ стать еще больше и сильнее.

Несколько исследований, проведенных в университете штата Коннектикут, показали, что когда испытуемые перенапрягались в течение нескольких недель, в течение двух последующих недель они росли значительно больше и сильнее, воспринимая это с легкостью. Ключ в том, чтобы остановить перенапряжение до того, как оно превратится в перетренированность.
Именно поэтому вы будете тренировать руки три раза в неделю в течение нескольких недель, начиная с третьей по пятую, а затем на шестой неделе уменьшите количество тренировок только к одному разу в неделю. Я также предполагаю, что через шесть недель вы сможете довольно легко тренироваться только один раз в неделю и будете готовыми к любой серьезной программе тренировок.
 

Тренировочные программы
Чтобы правильно накачать руки за эти 6 недель, вам нужно будет чередовать программы тренировки. Каждую неделю вы будете следовать 4-дневной тренировочной программе.

Однако, базируясь на неделях и том количестве раз, когда вы качаете руки, вы будете тренироваться в четыре разные дни недели и сопрягать различные группы мышц каждую неделю.

Используйте следующие программы тренировок на каждую неделю в течение шести недель, чтобы выполнить программу для рук.

 

Неделя 1

Используйте этот план на первой неделе.

Понедельник: трицепс / бицепс
Вторник: ноги / икры
Среда: отдых
Четверг: спина / пресс
Пятница: грудь / плечи / трапеции
Суббота
отдых
Воскресенье
отдых

 

Неделя 2

Используйте этот план на второй неделе.

Понедельник: трицепс / бицепс
Вторник: спина / ноги / икры
Среда: отдых
Четверг: бицепс / трицепс
Пятница: грудь / плечи / трапеции / пресс
Суббота
отдых
Воскресенье
отдых

 

Неделя 3-5

Используйте этот план на 3-5 неделе.

Понедельник: трицепс / бицепс
Вторник: грудь / плечи / трапеции / пресс
Среда: Спина / Бицепс / Трицепс
Четверг: отдых
Пятница: бицепс / трицепс
Суббота: спина / ноги / икры
Воскресенье
отдых

 

Неделя 6

Используйте этот план в течении шестой недели

Понедельник: грудь, пресс
Вторник: спина, икры
Среда: отдых
Четверг: плечи / трапеции / ноги
Пятница: трицепс / бицепс

 

Шести недельная программа прокачки рук

 

Неделя 1

Понедельник (трицепс/бицепс)

1. Жим штанги узким хватом 3 подхода на 3-5 повторений, 2-3 мин отдых.

2. Жим штанги узким хватом 3 подхода на 6-8 повторений, 2-3 мин отдых.

3. Разгибание рук из-за головы с гантелью сидя 3 подхода на 6-8 повторений, 2-3 мин отдых.

4. Разгибание рук у верхнего блока стоя 3 подхода на 6-8 повторений,2-3 мин отдых.

5. Сгибание рук со штангой стоя 3 подхода на 3-5 повторений, 2-3 мин отдых.

6. Сгибание рук со штангой стоя 3 подхода на 6-8 повторений, 2-3 мин отдых.

7. Поочередное сгибание рук с гантелями на скамье в 45º с гантелями 3 подхода на 6-8 повторений, 2-3 мин отдых.

8. Сгибание рук на доске Скотта с кривым грифом 3 подхода на 6-8 повторений, 2-3 мин отдых.

 

Неделя 2

Понедельник (трицепс/бицепс)

1. Разгибание рук у верхнего блока стоя 3 подхода на 15-20 повторений, 1 мин отдых.

2. Французский жим с кривым грифом 3 подхода на 15-20 повторений, 1 мин отдых.

3. Разгибание рук у верхнего блока стоя 3 подхода на 15-20 повторений, 1 мин отдых.

4. Поочередное сгибание рук с гантелями на скамье в 45º с гантелями 3 подхода на 15-20 повторений,1 мин отдых.

5. Одновременные сгибания рук на доске Скотта с гантелями 3 подхода на 15-20 повторений, 1 мин отдых.

6. Молотки, одновременные сгибания рук с гантелями 3 подхода на 15-20 повторений, 1 мин отдых.

 

Четверг (бицепс/трицепс)

1. Сгибание рук с EZ шатнгой узким хватом стоя 3 подхода на 20-25 повторений, 1 мин отдых.

2. Сгибание рук у верхнего блока лежа на скамье 3 подхода на 20-25 повторений, 1 мин одых.

3. Сгибание рук у нижнего блока стоя 3 подхода на 20-25 повторений, 1 мин отыдх.

4. Отжимания на параллельных брусьях 3 подхода до отказа, 1 мин отдых.

5. Разгибание рук стоя у нижнего блока из-за головы 3 подхода на 20-25 повторений, 1 мин отдых.

6. Разгибание рук стоя у верхнем блока 3 подхода 20-25 повторений, 1 мин отдых.

 

Неделя 3

Понедельник (трицепс/бицепс)

1. Жим штанги узким хватом 3 подхода на 3-5 повторений, 2-3 мин отдых.

2. Жим штанги узким хватом 3 подхода на 4-6 повторений, 2-3 мин отдых.

3. Разгибание рук из-за головы с гантелью сидя 3 подхода на 4-6 повторений, 2-3 мин отдых.

4. Разгибание рук у верхнего блока стоя 3 подхода на 4-6 повторений,2-3 мин отдых.

5. Сгибание рук со штангой стоя 3 подхода на 3-5 повторений, 2-3 мин отдых.

6. Сгибание рук со штангой стоя 3 подхода на 4-6 повторений, 2-3 мин отдых.

7. Поочередное сгибание рук с гантелями на скамье в 45º с гантелями 3 подхода на 4-6 повторений, 2-3 мин отдых.

8. Сгибание рук на доске Скотта с кривым грифом 3 подхода на 4-6 повторений, 2-3 мин отдых.

 

Среда (бицепс/трицепс)

1. Концентрированный подъем на бицепс 3 подхода на 10-12 повторений, 1-2 мин отдых.

2. Сгибание рук стоя у нижнего блока 3 прдхода на 20-25 повторений, 1 мин отдых.

3. Сгибание рук в тренажере на доске Скотта 3 подхода на 10-12 повторений, 1-2 мин отдых.

4. Разгибание руки с гантелью из-за головы 3 подхода на 10-12 повторений, 1-2 мин отдых.

5. Разгибание рук у верхнего блока 3 подхода на 10-12 повторений, 1-2 мин отдых.

6. Отжимания от скамьи с упором за спиной 3 подхода на 10-12 повторений, 1-2 отдых.

 

Пятница (трицепс/бицепс)

1. Суперсет

Французский жим 4 подхода на 8-10 повторений, без отдыха.

Сгибание рук стоя со штангой 4 подхода на 8-10 повторений, 1-2 мин отдых.

2. Суперсет

Разгибание рук у верхнего блока 4 подхода на 8-10 повторений, без отдыха.

Сгибание рук у верхнего блока лежа 4 подхода на 8-10 повторений, 1-2 мин отдых.

 

Неделя 4

Понедельник (бицепс/трицепс)

1. Жим штанги узким хватом 3 подхода на 3-5 повторений, 2-3 мин отдых.

2. Жим штанги узким хватом 3 подхода на 6-8 повторений, 2-3 мин отдых.

3. Разгибание рук из-за головы с гантелью сидя 3 подхода на 6-8 повторений, 2-3 мин отдых.

4. Разгибание рук у верхнего блока стоя 3 подхода на 6-8 повторений,2-3 мин отдых.

5. Сгибание рук со штангой стоя 3 подхода на 3-5 повторений, 2-3 мин отдых.

6. Сгибание рук со штангой стоя 3 подхода на 6-8 повторений, 2-3 мин отдых.

7. Поочередное сгибание рук с гантелями на скамье в 45º с гантелями 3 подхода на 6-8 повторений, 2-3 мин отдых.

8. Сгибание рук на доске Скотта с кривым грифом 3 подхода на 6-8 повторений, 2-3 мин отдых.

 

Среда (бицепс/трицепс)

1. Сгибание рук у верхнего блока 3 подхода на 15-20 повторений, 1 мин отдых.

2. Сгибание рук у верхнего блока лежа на скамье 3 подхода на 15-20 повторений, 1 мин одых.

3. Сгибание рук у нижнего блока стоя 3 подхода на 15-20 повторений, 1 мин отыдх.

4. Разгибания рук у верхнего блока 3 подхода на 15-20, 1 мин отдых.

5. Разгибание рук стоя у нижнего блока из-за головы 3 подхода на 15-20 повторений, 1 мин отдых.

6. Разгибание рук стоя у верхнем блока хватом снизу 3 подхода 15-20 повторений, 1 мин отдых.

 

Пятница (трицепс/бицепс)

1. Суперсет

Французский жим лежа 3 подхода на 25-30 повторений, без отдыха.

Жим штанги узким хватом 3 подхода на 25-30 повторений, 1-2 мин отдых.

 

2. Суперсет

Разгибание рук у верхнего блока веревками 3 подхода на 25-30 повторений, без отдыха.

Разгибание рук стоя у нижнего блока из-за головы 3 подхода на 25-30 повторений, 1-2 мин отдых.

 

3. Суперсет

Поочередное сгибание рук с гантелями на скамье в 45º с гантелями 3 подхода на 25-30 повторений, без отдыха.

Поочередное сгибание рук стоя с гантелями 3 подхода на 25-30 повторений, 1-2 мин отдых.

 

4. Суперсет

Французский жим штанги лежа 4 подхода на 8-10 повторений, без отдыха.

Сгибание рук со штангой стоя 4 подхода на 8-10 повторений, 1-2 мин отдых.

 

5. Суперсет

Разгибание рук у верхнего блока 4 подхода на 8-10 повторений, без отдыха.

Сгибание рук у верхнего блока лежа 4 подхода на 8-10 повторений, 1-2 мин отдых.

 

Неделя 5

Понедельник (бицепс/трицепс)

1. Жим штанги узким хватом 3 подхода на 3-5 повторений, 2-3 мин отдых.

2. Жим штанги узким хватом 3 подхода на 8-10 повторений, 2-3 мин отдых.

3. Разгибание рук из-за головы с гантелью сидя 3 подхода на 8-10 повторений, 2-3 мин отдых.

4. Разгибание рук у верхнего блока стоя 3 подхода на 8-10 повторений,2-3 мин отдых.

5. Сгибание рук со штангой стоя 3 подхода на 3-5 повторений, 2-3 мин отдых.

6. Сгибание рук со штангой стоя 3 подхода на 8-10 повторений, 2-3 мин отдых.

7. Поочередное сгибание рук на скамье в 45º с гантелями 3 подхода на 8-10 повторений, 2-3 мин отдых.

8. Сгибание рук на доске Скотта с кривым грифом 3 подхода на 8-10 повторений, 2-3 мин отдых.

 

Среда (бицепс/трицепс)

1. Сгибание рук на доске Скотта со штангой 3 подхода на 20-25 повторений, 1 мин отдых.

2. Поочередное сгибание рук на скамье в 45º с гантелями 3 подхода на 20-25 повторений, 1 мин отдых.

3. Молотки 3 подхода на 20-25 повторений, 1 мин отдых.

4. Разгибание рук у верхнего блока 3 подхода на 20-25 повторений, 1 мин отдых.

5. Разгибание рук лежа у нижнего блока 3 подхода на 20-25 повторений, 1 мин отдых.

6. Разгибание рук с гантелью из-за головы на 20-25 повторений, 1 мин отдых.

 

Пятница (трицепс/бицепс)

1. Длинный сет

Жим штанги узким хватом 3 подхода на 12-15 повторений, без отдыха.

Французский жим лежа с штангой 3 подхода на 12-15 повторений, без отдыха.

Разгибание рук с гантелью из-за головы 3 подхода на 12-15 повторений, без отдыха.

Отжимания от скамьи с упором за спиной 3 подхода на 12-15 повторений, 2-3 мин отдых.

 

2. Длинный сет

Сгибания рук с гантелями упираясь грудью на спинку скамьи 45º 3 подхода на 12-15 повторений, без отдыха.

Поочередное сгибание рук с гантелями на скамье в 45º с гантелями 3 подхода на 12-15 повторений, без отдыха.

Сгибание рук с EZ штангой 3 подхода на 12-15 повторений, без отдыха.

Молотки 3 подход на 12-15 повторений, 2-3 мин отдых.

 

Неделя 6

Пятница (трицепс/бицепс)

1. Жим шатнги узким хватом 3 подхода на 8-10 повторений, 1-2 мин отдых.

2. Разгибание гантели из-за головы двумя руками 3 подхода на 8-10 повторений, 1-2 мин отдых.

3. Разгибание рук у верхнего блока 3 подхода на 8-10 повторений, 1-2 мин отдых.

4. Сгибание рук со штангой 3 подхода на 8-10 повторений,  1-2 мин отдых.

5. Поочередное сгибание рук с гантелями на скамье в 45º с гантелями 3 подхода на 8-10 повторений, 1-2 мин отдых.

6. Молотки 3 подхода на 8-10 повторений. 

Categorie: Статьи | Adăugat de: Hacker
Vizualizări: 204 | Descărcări: 0 | Rating: 0.0/0
Total comentarii : 0
Prenume *:
Email *:
Cod *:
Grupul Nostru
Mini Profil
Vizitator

Наш опрос
Evaluează site-ul meu
Total răspunsuri: 2
статистика
Total online: 1
Vizitatori: 1
Utilizatori: 0
Гости сайта Пользователи

Copyright MyCorp © 2018