Большие руки не только символизируют мужественность, но они также являются самой видимой частью тела, которая у вас есть.
Эти тренировки помогут вам лучше восстановиться после предыдущей недели и подготовиться к сумасшедшим трем неделям, которые ожидают вас впереди. На третьей, четвертой и пятой неделе вы будете качать руки три раза в неделю. Если вы думаете, что вы перетренировываетесь, вы точно правы. Но перетренированность происходит не сразу. Чтобы действительно перетренироваться необходимо несколько недель. Технический термин тренировок, которые могут привести к перетренированности, звучит как перенапряжение.
И что интересно, исследования насчет перенапряжения показывают, что если в вашем рационе достаточно калорий, белков и углеводов, а также правильных добавок, то вы можете извлечь выгоду из перенапряжения и превратить его в способ стать еще больше и сильнее.
Несколько исследований, проведенных в университете штата Коннектикут, показали, что когда испытуемые перенапрягались в течение нескольких недель, в течение двух последующих недель они росли значительно больше и сильнее, воспринимая это с легкостью. Ключ в том, чтобы остановить перенапряжение до того, как оно превратится в перетренированность. Именно поэтому вы будете тренировать руки три раза в неделю в течение нескольких недель, начиная с третьей по пятую, а затем на шестой неделе уменьшите количество тренировок только к одному разу в неделю. Я также предполагаю, что через шесть недель вы сможете довольно легко тренироваться только один раз в неделю и будете готовыми к любой серьезной программе тренировок.
Тренировочные программы Чтобы правильно накачать руки за эти 6 недель, вам нужно будет чередовать программы тренировки. Каждую неделю вы будете следовать 4-дневной тренировочной программе.
Однако, базируясь на неделях и том количестве раз, когда вы качаете руки, вы будете тренироваться в четыре разные дни недели и сопрягать различные группы мышц каждую неделю.
Используйте следующие программы тренировок на каждую неделю в течение шести недель, чтобы выполнить программу для рук. Неделя 1 Используйте этот план на первой неделе.
Понедельник: трицепс / бицепс Вторник: ноги / икры Среда: отдых Четверг: спина / пресс Пятница: грудь / плечи / трапеции Суббота: отдых Воскресенье: отдых Неделя 2 Используйте этот план на второй неделе.
Понедельник: трицепс / бицепс Вторник: спина / ноги / икры Среда: отдых Четверг: бицепс / трицепс Пятница: грудь / плечи / трапеции / пресс Суббота: отдых Воскресенье: отдых Неделя 3-5 Используйте этот план на 3-5 неделе.
Понедельник: трицепс / бицепс Вторник: грудь / плечи / трапеции / пресс Среда: Спина / Бицепс / Трицепс Четверг: отдых Пятница: бицепс / трицепс Суббота: спина / ноги / икры Воскресенье: отдых Неделя 6 Используйте этот план в течении шестой недели
Понедельник: грудь, пресс Вторник: спина, икры Среда: отдых Четверг: плечи / трапеции / ноги Пятница: трицепс / бицепс Шести недельная программа прокачки рук Неделя 1 Понедельник (трицепс/бицепс) 1. Жим штанги узким хватом 3 подхода на 3-5 повторений, 2-3 мин отдых. 2. Жим штанги узким хватом 3 подхода на 6-8 повторений, 2-3 мин отдых. 3. Разгибание рук из-за головы с гантелью сидя 3 подхода на 6-8 повторений, 2-3 мин отдых. 4. Разгибание рук у верхнего блока стоя 3 подхода на 6-8 повторений,2-3 мин отдых. 5. Сгибание рук со штангой стоя 3 подхода на 3-5 повторений, 2-3 мин отдых. 6. Сгибание рук со штангой стоя 3 подхода на 6-8 повторений, 2-3 мин отдых. 7. Поочередное сгибание рук с гантелями на скамье в 45º с гантелями 3 подхода на 6-8 повторений, 2-3 мин отдых. 8. Сгибание рук на доске Скотта с кривым грифом 3 подхода на 6-8 повторений, 2-3 мин отдых. Неделя 2 Понедельник (трицепс/бицепс) 1. Разгибание рук у верхнего блока стоя 3 подхода на 15-20 повторений, 1 мин отдых. 2. Французский жим с кривым грифом 3 подхода на 15-20 повторений, 1 мин отдых. 3. Разгибание рук у верхнего блока стоя 3 подхода на 15-20 повторений, 1 мин отдых. 4. Поочередное сгибание рук с гантелями на скамье в 45º с гантелями 3 подхода на 15-20 повторений,1 мин отдых. 5. Одновременные сгибания рук на доске Скотта с гантелями 3 подхода на 15-20 повторений, 1 мин отдых. 6. Молотки, одновременные сгибания рук с гантелями 3 подхода на 15-20 повторений, 1 мин отдых. Четверг (бицепс/трицепс) 1. Сгибание рук с EZ шатнгой узким хватом стоя 3 подхода на 20-25 повторений, 1 мин отдых. 2. Сгибание рук у верхнего блока лежа на скамье 3 подхода на 20-25 повторений, 1 мин одых. 3. Сгибание рук у нижнего блока стоя 3 подхода на 20-25 повторений, 1 мин отыдх. 4. Отжимания на параллельных брусьях 3 подхода до отказа, 1 мин отдых. 5. Разгибание рук стоя у нижнего блока из-за головы 3 подхода на 20-25 повторений, 1 мин отдых. 6. Разгибание рук стоя у верхнем блока 3 подхода 20-25 повторений, 1 мин отдых. Неделя 3 Понедельник (трицепс/бицепс) 1. Жим штанги узким хватом 3 подхода на 3-5 повторений, 2-3 мин отдых. 2. Жим штанги узким хватом 3 подхода на 4-6 повторений, 2-3 мин отдых. 3. Разгибание рук из-за головы с гантелью сидя 3 подхода на 4-6 повторений, 2-3 мин отдых. 4. Разгибание рук у верхнего блока стоя 3 подхода на 4-6 повторений,2-3 мин отдых. 5. Сгибание рук со штангой стоя 3 подхода на 3-5 повторений, 2-3 мин отдых. 6. Сгибание рук со штангой стоя 3 подхода на 4-6 повторений, 2-3 мин отдых. 7. Поочередное сгибание рук с гантелями на скамье в 45º с гантелями 3 подхода на 4-6 повторений, 2-3 мин отдых. 8. Сгибание рук на доске Скотта с кривым грифом 3 подхода на 4-6 повторений, 2-3 мин отдых. Среда (бицепс/трицепс) 1. Концентрированный подъем на бицепс 3 подхода на 10-12 повторений, 1-2 мин отдых. 2. Сгибание рук стоя у нижнего блока 3 прдхода на 20-25 повторений, 1 мин отдых. 3. Сгибание рук в тренажере на доске Скотта 3 подхода на 10-12 повторений, 1-2 мин отдых. 4. Разгибание руки с гантелью из-за головы 3 подхода на 10-12 повторений, 1-2 мин отдых. 5. Разгибание рук у верхнего блока 3 подхода на 10-12 повторений, 1-2 мин отдых. 6. Отжимания от скамьи с упором за спиной 3 подхода на 10-12 повторений, 1-2 отдых. Пятница (трицепс/бицепс) 1. Суперсет Французский жим 4 подхода на 8-10 повторений, без отдыха. Сгибание рук стоя со штангой 4 подхода на 8-10 повторений, 1-2 мин отдых. 2. Суперсет Разгибание рук у верхнего блока 4 подхода на 8-10 повторений, без отдыха. Сгибание рук у верхнего блока лежа 4 подхода на 8-10 повторений, 1-2 мин отдых. Неделя 4 Понедельник (бицепс/трицепс) 1. Жим штанги узким хватом 3 подхода на 3-5 повторений, 2-3 мин отдых. 2. Жим штанги узким хватом 3 подхода на 6-8 повторений, 2-3 мин отдых. 3. Разгибание рук из-за головы с гантелью сидя 3 подхода на 6-8 повторений, 2-3 мин отдых. 4. Разгибание рук у верхнего блока стоя 3 подхода на 6-8 повторений,2-3 мин отдых. 5. Сгибание рук со штангой стоя 3 подхода на 3-5 повторений, 2-3 мин отдых. 6. Сгибание рук со штангой стоя 3 подхода на 6-8 повторений, 2-3 мин отдых. 7. Поочередное сгибание рук с гантелями на скамье в 45º с гантелями 3 подхода на 6-8 повторений, 2-3 мин отдых. 8. Сгибание рук на доске Скотта с кривым грифом 3 подхода на 6-8 повторений, 2-3 мин отдых. Среда (бицепс/трицепс) 1. Сгибание рук у верхнего блока 3 подхода на 15-20 повторений, 1 мин отдых. 2. Сгибание рук у верхнего блока лежа на скамье 3 подхода на 15-20 повторений, 1 мин одых. 3. Сгибание рук у нижнего блока стоя 3 подхода на 15-20 повторений, 1 мин отыдх. 4. Разгибания рук у верхнего блока 3 подхода на 15-20, 1 мин отдых. 5. Разгибание рук стоя у нижнего блока из-за головы 3 подхода на 15-20 повторений, 1 мин отдых. 6. Разгибание рук стоя у верхнем блока хватом снизу 3 подхода 15-20 повторений, 1 мин отдых. Пятница (трицепс/бицепс) 1. Суперсет Французский жим лежа 3 подхода на 25-30 повторений, без отдыха. Жим штанги узким хватом 3 подхода на 25-30 повторений, 1-2 мин отдых. 2. Суперсет Разгибание рук у верхнего блока веревками 3 подхода на 25-30 повторений, без отдыха. Разгибание рук стоя у нижнего блока из-за головы 3 подхода на 25-30 повторений, 1-2 мин отдых. 3. Суперсет Поочередное сгибание рук с гантелями на скамье в 45º с гантелями 3 подхода на 25-30 повторений, без отдыха. Поочередное сгибание рук стоя с гантелями 3 подхода на 25-30 повторений, 1-2 мин отдых. 4. Суперсет Французский жим штанги лежа 4 подхода на 8-10 повторений, без отдыха. Сгибание рук со штангой стоя 4 подхода на 8-10 повторений, 1-2 мин отдых. 5. Суперсет Разгибание рук у верхнего блока 4 подхода на 8-10 повторений, без отдыха. Сгибание рук у верхнего блока лежа 4 подхода на 8-10 повторений, 1-2 мин отдых. Неделя 5 Понедельник (бицепс/трицепс) 1. Жим штанги узким хватом 3 подхода на 3-5 повторений, 2-3 мин отдых. 2. Жим штанги узким хватом 3 подхода на 8-10 повторений, 2-3 мин отдых. 3. Разгибание рук из-за головы с гантелью сидя 3 подхода на 8-10 повторений, 2-3 мин отдых. 4. Разгибание рук у верхнего блока стоя 3 подхода на 8-10 повторений,2-3 мин отдых. 5. Сгибание рук со штангой стоя 3 подхода на 3-5 повторений, 2-3 мин отдых. 6. Сгибание рук со штангой стоя 3 подхода на 8-10 повторений, 2-3 мин отдых. 7. Поочередное сгибание рук на скамье в 45º с гантелями 3 подхода на 8-10 повторений, 2-3 мин отдых. 8. Сгибание рук на доске Скотта с кривым грифом 3 подхода на 8-10 повторений, 2-3 мин отдых. Среда (бицепс/трицепс) 1. Сгибание рук на доске Скотта со штангой 3 подхода на 20-25 повторений, 1 мин отдых. 2. Поочередное сгибание рук на скамье в 45º с гантелями 3 подхода на 20-25 повторений, 1 мин отдых. 3. Молотки 3 подхода на 20-25 повторений, 1 мин отдых. 4. Разгибание рук у верхнего блока 3 подхода на 20-25 повторений, 1 мин отдых. 5. Разгибание рук лежа у нижнего блока 3 подхода на 20-25 повторений, 1 мин отдых. 6. Разгибание рук с гантелью из-за головы на 20-25 повторений, 1 мин отдых. Пятница (трицепс/бицепс) 1. Длинный сет Жим штанги узким хватом 3 подхода на 12-15 повторений, без отдыха. Французский жим лежа с штангой 3 подхода на 12-15 повторений, без отдыха. Разгибание рук с гантелью из-за головы 3 подхода на 12-15 повторений, без отдыха. Отжимания от скамьи с упором за спиной 3 подхода на 12-15 повторений, 2-3 мин отдых. 2. Длинный сет Сгибания рук с гантелями упираясь грудью на спинку скамьи 45º 3 подхода на 12-15 повторений, без отдыха. Поочередное сгибание рук с гантелями на скамье в 45º с гантелями 3 подхода на 12-15 повторений, без отдыха. Сгибание рук с EZ штангой 3 подхода на 12-15 повторений, без отдыха. Молотки 3 подход на 12-15 повторений, 2-3 мин отдых. Неделя 6 Пятница (трицепс/бицепс) 1. Жим шатнги узким хватом 3 подхода на 8-10 повторений, 1-2 мин отдых. 2. Разгибание гантели из-за головы двумя руками 3 подхода на 8-10 повторений, 1-2 мин отдых. 3. Разгибание рук у верхнего блока 3 подхода на 8-10 повторений, 1-2 мин отдых. 4. Сгибание рук со штангой 3 подхода на 8-10 повторений, 1-2 мин отдых. 5. Поочередное сгибание рук с гантелями на скамье в 45º с гантелями 3 подхода на 8-10 повторений, 1-2 мин отдых. 6. Молотки 3 подхода на 8-10 повторений.
|