Здесь находятся упражнения с гирей и иллюстрации. Если вы ищите программу тренировок с гирями 16, 24, 32кг, то вот пример.

Комплекс упражнений с гирями

1. Заброс гири 3 подхода на 15-20 повторений
2. Тяга гири одной рукой 3 подхода на 15-20 повторений
3. Поочередный жим, лежа на полу 3 подхода на 15-20 повторений
4. Приседания с гирями на груди 3 подхода на 15-20 повторений
5. Толчок гири одной рукой 3 подхода на 15-20 повторений
6. Махи гирей 3 подхода на 15-20 повторений
7. Мельница с гирями 3 подхода на 15-20 повторений


Помогут ли упражнения с гирей дополнительно улучшить показатели,  получить результаты выше, чем только при регулярных тренировках с гантелями и свободными весами?  Не обязательно.  Спортсмен должен подходить очень избирательно к занятиям, которые он хочет включить в свою программу.  Ведь у него ограниченное количество времени и энергии, так что использование каждого  элемента тренировки  должно быть обосновано. Если вы не гиревик (гиревой спорт полностью построен на упражнениях с гирей),  подумайте серьезно, прежде чем заменять оправдавшие себя методы тренировок гиревыми программами.

Заброс гири
1. Держите торс прямо, но слегка наклонитесь в тазобедренном суставе.
2. Резко поднимите гири, выпрямляя бедра, колени и лодыжки - как бы подпрыгивая.
3. Держите локти наружу от гирь и плечи прямо над ними. Удерживайте это положение как можно дольше. Гири должны находиться рядом с телом.
4. Когда вы распрямите нижнюю часть ног, поднимите ваши плечи и на максимальной высоте плеч начинайте вытягивать гири руками. Держите локти высоко, пока не достигнете верхней точки. 
5. Поверните локти, чтобы они стали ниже, чем гири.  Ваши руки должны образовать крюк перед плечами.  Слегка согните бедра и колени, чтобы принять вес гирь.
6. Все эти шаги последовательно должны составлять плавное движение.

Тяга гири одной рукой
1. Поставьте ноги  на ширине бедер и слегка согните колени.  Наклонитесь в тазобедренном суставе, удерживая прямую спину и согнутые колени.
2. Положите одну руку на неподвижный объект примерно на уровне пояса для поддержки верхней части тела. 
3. Возьмите гирю в другую руку средним хватом и дайте руке  висеть перпендикулярно полу.
4. Удерживая локти рядом с телом, тяните гирю выше к телу, сводя лопатки на пике движения. 
5. Вернитесь в исходное положение. Не забывайте контролировать прямое положение спины и головы: чрезмерная растяжка,  сгибание и или вращение туловища могут привести к травме.

Поочередный жим, лежа на полу
1. Лягте на спину, держа по гире в каждой руке.
2. Чередуя руки, выжимайте  гири  по очереди.
3. Слегка поворачивайте ваше туловище, когда поднимаете гирю. Повторите другой рукой.

Приседания с гирями на груди
1. Захватите гири и держите их на уровне груди перед собой.
2. Поставьте ноги чуть шире бедер, колени должны быть чуть согнуты.
3.Опустите тело, сгибая бедра и колени. Верхняя часть тела может слегка (примерно на 5 градусов) наклониться  вперед  на уровне бедра в процессе движения. Контролируйте посадку во время приседа: ваши колени должны оставаться над ступнями.
4. После того, как бедра окажутся параллельны полу, вернитесь в исходное положение.

Толчок гири одной рукой
1. Поставьте ноги на ширину плеч, слегка согните колени. Поместите гирю на уровень уха, взяв ее хватом сверху (ладонь повернута вперед).
2. Быстро присядьте на одну четверть. Сразу же распрямите ноги и встаньте прямо, одновременно поднимая руку с гирей над головой. Запястье при этом должно быть над локтем, а рука все время двигаться параллельно телу. 
3. Вернитесь в исходное положение. Это взрывное упражнение, использование в нем силы ног обычно дает возможность поднять больший вес над головой.

Махи гирей
1. Держите гирю между ногами. Ваше тело должно быть наклонено, но спина оставаться прямой.
2. Качните гирю назад и потом изо всех сил взмахните вперед до уровня груди. Держите ваши руки прямо, при этом энергично распрямляя бедра, колени и щиколотки.

Мельница с гирями
1. Поместите одну руку с гирей над головой, полностью распрямив ее. Наклонитесь вперед в тазобедренном суставе, удерживая спину прямо, чтобы взять другую  гирю свободной рукой.
2. Держа одну гирю над головой, продолжайте поднимать и опускать другую гирю.
3. Сделайте желаемое число повторений,  а затем повторите другой рукой.

Есть множество упражнений с гирями, которые вы можете выполнить. Как и с другими свободными весами, количество комбинаций и вариаций стремится к бесконечности. Однако спортсмены всегда помнят о принципе специфичности. Выбирайте упражнения, точнее всего соответствующие шаблонам движения в вашем виде спорта. 

Упражнения с гирями, хотя и не так эффективны для развития максимальной силы, как более традиционные свободные веса, все же являются важной частью общей программы подготовки спортсмена. Те двигательные шаблоны и нагрузки, которые они в себе содержат, делают их наиболее подходящими для преобразования максимальной силы во взрывную мощь и/или силовую выносливость. Чтобы уточнить, как структурировать план тренировки с отягощениями, ищите программы тренировки силы среди статей о спорте.