Ilegal-pc
Principală | Fisiere | Înregistrare | Autentificare
 
Joi, 19.04.2018, 16:45
Bine aţi venit Vizitator | RSS
Меню сайта
Войти форму

Ip dvs
54.167.196.208
Like
Ora
Principală » Fişiere » Sport » Статьи

Лучшие упражнения для мышц спины
03.07.2013, 02:52

Часть 1:
Анатомия спины
Давайте начнем с описания анатомии спины, это не очень сложно и не займет много времени. Как только вы поймете, как работает спина, вам станет легче представить специфику тренировок для нее.

Широчайшая мышца спины
Это крупнейшая мышца спины. Она берет начало от плечевой кости и тянется до тазового пояса. Функция широчайшей мышцы спины заключается в том, чтобы приводить руки к туловищу. 

Трапециевидная мышца
Еще одной мощной мышцей спины является трапециевидная. Эта мышца берет начало от середины спины и тянется до задней области шеи. У трапециевидной мышцы есть несколько основных функций, таких как приведение лопатки (в результате чего лопатки сходятся), а также их опускание и поднятие.

Меньшие мышцы
Есть также несколько более мелких мышц спины, с помощью которых выполняются различные движения, - это большая круглая и ромбовидная мышцы. Большая круглая мышца начинается на внешнем краю лопатки и тянется до плечевой кости. Основная функция большой круглой мышцы заключается в приведении рук к спине.

Ромбовидные мышцы находятся на позвоночнике и прикреплены к середине лопатки. Ромбовидные мышцы используются для сведения лопаток.
Кроме того, есть множество мельчайших мышц спины, направленных вдоль позвоночника. Мышца, выпрямляющая позвоночник включает в себя длиннейшую мышцу, осистую мышцу и подвздошно-реберную мышцу. Эта группа мышц участвует в поддержке и расширении позвоночника. Мышца, выпрямляющая позвоночник прикреплена к позвонкам, тазу, а также ребрам.

упражнения для спины


Часть 2:
Различные части спины
Разные упражнения затрагивают разные части спины. Например, тяга штанги к груди широким хватом предназначается для верхней части спины, а тяга нижнего блока к поясу сидя для средней части.

Работая над развитием мышц спины, очень важно затронуть все ее части. Последнее, что вам нужно, - это дисбаланс мышц спины. Для того, чтобы получить красивое V-обратное тело, необходимо общее развитие. Создавая полностью разработанную спину, вы можете иметь талию больше желаемого объема, но, тем не менее, верхняя часть тела все равно будет выглядеть массивно. 

Разработка широчайшей мышцы спины поможет расширить верх тела, в то время как разработка средней части поспособствует выявлению всех мелких деталей. Бодибилдинг – это, прежде всего, развитие мышц и создание иллюзии того, что вы выглядите больше, чем вы есть на самом деле.
Посмотрите на любого успешного бодибилдера, и вы увидите хорошо разработанную спину. Огромные литые мышцы перекатываются по всему 
телу. Это тот идеал, которого вы ходите достичь.

мышцы спины


Часть 3: 
Упражнения для спины
Тяга штанги в наклоне широким хватом
Тяга штанги в наклоне узким хватом
Тяга гантелей в наклоне широким хватом
Тяга гантелей в наклоне узким хватом
Горизонтальная тяга нижнего блока для задних дельт
Верхняя тяга (для грудных мышц)
Верхняя тяга (для мышц спины)
Подтягивания хватом сверху (разные варианты хвата: узкий, широкий и т.д.)
Подтягивания хватом снизу (разные варианты хвата)
Подтягивания хватом сверху со вспомогательными приспособлениями (разные варианты хвата)
Подтягивания хватом снизу со вспомогательными приспособлениями (разные варианты хвата)
Утяжеленные подтягивания хватом сверху (разные варианты хвата)
Утяжеленные подтягивания хватом снизу (разные варианты хвата)
Становая тяга
Становая тяга на прямых ногах
Становая тяга на прямых ногах с гантелями
Тяга верхнего блока прямыми руками
Разведение рук с гантелями в наклоне
Пулловер со штангой
Пулловер с гантелей
Вертикальная тяга штанги к груди
Вертикальная тяга гантелей к груди
Тяга Т-образного грифа
Тяга широким хватом в машине Смита
Мертвая тяга в машине Смита
Шраги с гантелями
Шраги со штангой
Шраги в машине Смита

Часть 4:
Тренировки для наращивания мышц

Программа №1
Тяга блока вниз широким хватом 3x8-12
Тяга блока вниз узким хватом 3x8-12
Тяга штанги в наклоне широким хватом 3x8-12
Тяга гантелей в наклоне узким хватом 3x8-12
Шраги со штангой 3x8-12

Программа №2
Тяга блока вниз широким хватом 3x8-12
Тяга блока вниз средним хватом 3x8-12
Тяга гантелей в наклоне широким хватом 3x8-12
Тяга Т-образного грифа 3x8-12
Шраги с гантелями 3x8-12

Программа №3
Подтягивания широким хватом сверху 3x8-12
Подтягивания узким хватом снизу 3x8-12
Тяга широким хватом в машине Смита 3x8-12
Тяга узким хватом в машине Смита 3x8-12
Шраги в машине Смита 3x8-12

Программа №4
Подтягивания узким хватом сверху 3x8-12
Подтягивания широким хватом снизу 3x8-12
Пулловер у верхнего блока 3x8-12
Тяга Т-образного грифа 3x8-12
Шраги со штангой 3x8-12

Программа №5
Подтягивания хватом сверху со вспомогательными приспособлениями 3x8-12
Подтягивания хватом снизу со вспомогательными приспособлениями 3x8-12
Становая тяга на прямых ногах 3x8-12
Вертикальная тяга штанги к груди 3x8-12
Пулловер с гантелей 3x8-12

Заключение курса
Когда дело доходит до тренировок, вы хотите сфокусироваться на связи головы и мышц. Вы должны прочувствовать каждый повтор и каждый мускул в работе. Если ваша спина не ощущает выполняемое упражнение должным образом, значит, возможно, вы выполняете его неверно, либо используете слишком большой вес, либо задействуете мускулатуру помимо спины. Проконсультируйтесь с врачем можно ли вам делать становую тягу или тяги в наклоне.
Наслаждайтесь вашими тренировками. Если они не приносят удовольствия, то какой в них смысл? Пользуйтесь всеми советами, полученными в рамках данного курса, и вы увидите, как они приносят свои плоды. Удачи!

Categorie: Статьи | Adăugat de: Hacker
Vizualizări: 186 | Descărcări: 0 | Rating: 0.0/0
Total comentarii : 0
Prenume *:
Email *:
Cod *:
Grupul Nostru
Mini Profil
Vizitator

Наш опрос
Evaluează site-ul meu
Total răspunsuri: 2
статистика
Total online: 1
Vizitatori: 1
Utilizatori: 0
Гости сайта Пользователи

Copyright MyCorp © 2018