Глава 1: Анатомия бицепса
Давайте начнем с объяснения анатомии бицепса. Это не очень сложно, и в этом нет ничего особенного. Как только вы поймете, как работает бицепс, то вам будет легче представить себе его во время тренировки.

Двуглавая мышца плеча (biceps Brachii):
Двуглавая мышца плеча называется бицепс, поскольку она состоит из двух головок, а «biceps brachii» происходит от латинского слова «brachiatus», означающего руку. Короткая головка двуглавой мышцы прикреплена к клювовидному отростку лопатки. Сухожилие длинной головки переходит в суставную капсулу плечевой кости и прикрепляется к лопатке на надсуставном бугорке лопатки. Дистально, бицепс прикреплен к бугристости лучевой кости. Бицепс также соединен с фасцией внутренней стороны руки, на апоневрозе двуглавой мышцы плеча.

Мышца плеча (brachialis):
Она идет от дистальной передней половины плечевой кости и межмышечной перегородки. Она вставлена в венечный отросток и в бугристость локтевой кости в локтевом суставе.

Мышца-пронатор (Pronator Teres):
Она идет от дистального конца медиальной плечевой кости и медиальной части локтевой кости. Оттуда она вставляется в боковую окружность.

Глава 2: Различные части бицепса
Бицепс – это мышца плеча, которая делает так, чтобы можно было сгибать локоть. Так как бицепс прикреплен к радиальной бугристости, эта кость может вращаться, что позволяет бицепсу также супинировать предплечье.
Часть руки от локтя до кисти является основной сгибающей мышцей предплечья.
Задание мышцы-пронатора состоит в принятии правильного положения на предплечье, а также в сгибании предплечья в локтевом суставе.

Глава 3: Различные упражнения для бицепса
Сгибания рук со штангой
Сгибания рук с гантелями
Сгибания рук с прямой штангой
Сгибания рук со штангой узким хватом
Сгибания рук со штангой широким хватом
Разгибание рук со штангой из-за головы
Сгибания рук с гантелями «хаммер»
Сгибания рук с канатом «хаммер»
Сгибания рук со штангой обратным хватом 
Сгибания рук со штангой, поднимая к плечам 
Сгибания рук с гантелями 
Обратные сгибания рук со штангой 
Штанга 21 

Глава 4: Тренировки по активному созданию бицепса

Тренировка № 1
Сгибания рук со штангой 3x8-12
Сгибания рук со штангой обратным хватом 3x8-12
Сгибания рук со штангой, поднимая к плечам 3x8-12

Тренировка № 2
Сгибания рук с гантелями 3x8-12
Обратные сгибания рук со штангой 3x8-12
Штанга 21 3x8-12

Тренировка № 3
Сгибания рук со штангой узким хватом 3x8-12
Сгибания рук со штангой широким хватом 3x8-12
Сгибания рук с канатом на тренажере 3x8-12

Тренировка № 4
Сгибания рук с прямой штангой 3x8-12
Сгибания рук со штангой обратным хватом 3x8-12
Сгибания рук с гантелями «хаммер» 3x8-12

Тренировка № 5
Сгибания рук с гантелями 3x8-12
Сгибания рук с прямой штангой 3x8-12
Штанга 21 3x8-12

Тренировка № 6
Сгибания рук со штангой узким хватом 3x8-12
Сгибания рук со штангой широким хватом 3x8-12
Сгибания рук с гантелями 3x8-12

Тренировка № 7
Сгибания рук со штангой 3x8-12
Сгибания рук с гантелями сидя 3x8-12
Сгибания рук с гантелями «хаммер» 3x8-12

Тренировка № 8
Сгибания рук со штангой 3x8-12
Обратные сгибания рук со штангой 3x8-12
Сгибания рук со штангой, поднимая к плечам 3x8-12

Завершение курса
Когда дело доходит до этого, вы хотите сосредоточиться на умственно-мышечной связи. Вы должны реально прочувствовать каждое упражнение и как работают мышцы. Если вы не ощущаете упражнение на вашем бицепсе, то вы, вероятно, делаете его неправильно или поднимаете вес, с которым не можете справиться, или пользуетесь не только бицепсом.
Старайтесь в основном получать удовольствие от вашей тренировки. Если вы не получаете, то какой тогда во всем этом смысл? Используйте те знания, которые вы получили за этот курс, и вы увидите, к чему они вас приведут. Удачи и до встречи во время окончания!