Ни одна программа не будет полной без соответствующего питания, особенно если эта программа вся посвящена построению объемов и наращиванию силы. То, что мы делаем на кухне,  может улучшить результаты, полученные в спортзале, или уничтожить их.  Было бы глупо тренироваться изо всех сил,  а потом  разрушить это питанием, которое гораздо легче наладить. Программа «Кратчайший путь к объемам» («Shortcut to Size») предлагает вам полный  план питания, и теперь для неудачи нет оправдания.

12-недельная программа «Shortcut to Size»: коротко о питании

Термины, которые вы должны знать

Макронутриенты:  жиры, углеводы, белки. Жиры и углеводы в первую очередь рассматриваются как источники энергии, в то время как белок отвечает за построение мускулатуры.

Микронутриенты: витамины и минералы. Эти кофакторы, то есть необходимые дополнительные элементы, помогают вашему телу усвоить питательные вещества из пищи, как для получения энергии, так и для роста мышц.

Аминокислоты:  блоки для построения протеинов. Незаменимые аминокислоты  (essential aminos, EAAs) – вещества, которые ваше тело не может  синтезировать само, и вы должны получить их из еды и пищевых добавок. Дополнительное количество аминокислот необходимо, чтобы максимизировать рост мускулатуры.

Дневная калорийность

Чтобы построить так много мускулатуры, как только можно, и минимизировать увеличение жира, важно знать, сколько калорий потреблять каждый день.  Потребность в калориях немного отличается в дни тренировок и отдыха.

Дни без тренировок:  18 калорий на фунт массы вашего тела,  7 приемов пищи за день.

Дни тренировок: 2О калорий на фунт массы тела, 9 приемов пищи  за день, включая питание до и после тренировки.
 
Конечно, не все калории равны между собой! 

Значительная часть микронутриентов поступит из хорошо сбалансированного плана питания Shortcut to Size, но вы также можете добавить дополнительные микронутриенты, принимая поливитамины каждый день.

Протеин
Протеин критически важен как для построения мускулатуры, так и в качестве источника энергии.  Наращивая  массу, позаботьтесь о том, чтобы потреблять как минимум 1 грамм белков на фунт веса вашего тела. 
Во время программы «Shortcut to Size» я советую увеличить эту дозу до 1,5 граммов  протеина на фунт веса тела, и даже ближе к 2 граммам в дни тренировок, чтобы максимально нарастить мускулы. 

До определенной степени,  чем больше белка – тем больше мышечной массы. Но протеин – это не только про рост мускулатуры. Вы также нуждаетесь в протеине как в источнике энергии.  Весь дополнительный протеин, который вы употребили (и который не пошел на создание новых мышц), будет использован как топливо.  Полноценные протеины, прежде всего животные белки, обеспечивают ваше тело всеми необходимыми вашему телу незаменимыми аминокислотами.

Постные источники животного белка
Говядина
Цыпленок
Рыба
Яйца
Молочные продукты (творог, йогурт и т.п.)
 
Протеиновые добавки – это отличная, и порой незаменимая альтернатива натуральным белковым продуктам.  Не только сывороточный протеин и казеин дают вам полный список аминокислот, но оба этих источника максимально биодоступны. Поскольку это быстроперевариваемые источники белка, есть особые случаи,  когда их следует использовать в дополнение к натуральным продуктам. 


Когда пить сывороточный протеин?
Сразу после просыпания. После голодания в течение ночи, вам нужно быстро получить аминокислоты для ваших мышц. Перед тренировкой. Она доставит протеины к вашим мускулам как горюче для тренировки.  После тренировки. Она подстегнет ремонт и восстановление мускул и их рост. 


Углеводы
Углеводы – источник энергии, который предпочитает тело, в особенности в процессе тренировок. В дни отдыха ориентируйтесь на 1,5 грамм углеводов на фунт веса тела. В дни тренировок, с тем, что вы также потребляете медленные углеводы перед тренировкой и быстрые – после, общее количество вырастает примерно до 2 граммов на фунт веса тела.


Выбор углеводов
Низкогликемические  (медленноперевариваемые или просто медленные): Эти источники углеводов поступают в вашу кровеносную систему медленно, вызывая меньшие инсулиновые пики.  Углеводы с низким гликемическим индексом идеальны в течение дня, к ним относятся фрукты,  цельное зерно, овсянка,  цельнозерновой пшеничный хлеб,  цельнозерновые макаронные изделия, сладкий картофель. 
Высокогликемические (быстроперевариваемые или быстрые). Быстрые углеводы попадают в вашу кровеносную систему быстрее, приводя к резкому подъему инсулина. Быстрые углеводы идеальны после тренировки.  Их поставляет белый хлеб, белый картофель, сахар, конфеты,  желатинки, карамель и жевательные конфеты.  Тропические фрукты также,  как правило, содержат быстрые углеводы.

Когда вы не тренируетесь активно,  вы нуждаетесь в углеводах, которые будут только обеспечивать медленный и долговременный источник энергии, но не будут вызывать всплесков инсулина. Всякий раз, когда резко растет инсулин, вы увеличиваете шанс запасти жиры (кроме периода после тренировки).  Чтобы оставаться худым в то время, пока вы строите мускулы, позаботьтесь о потреблении преимущественно медленных углеводов. 


Время для быстрых углеводов
1. Во-первых, когда вы только проснулись. Вы постились всю ночь.  Запасы гликогена (в этой форме углеводы хранятся в вашей печени)  уменьшились за ночь, и ваше тело начало потреблять мышечную ткань  в качестве горючего.  Выпейте коктейль из сывороточного протеина и  съешьте быстрых углеводов на завтрак, чтобы остановить разрушение мускулов и снова стимулировать синтез протеина.

2. Сразу после тренировки. Вы истощаете запасы гликогена, пока тренируетесь, так что вам нужно восстановить его уровень  быстрыми углеводами.  Выброс инсулина в это ключевое время не вызовет накопление жира, но усилит рост мускулатуры. 


Жиры радости
Жиры также известны как липиды. Они обеспечивают тело энергией, и, кроме этого, приносят массу пользы здоровью. Незаменимые жиры Омега-3, например, поддерживают здоровье сердца, восстановление суставов, они даже могут способствовать похуданию.
Насыщенные жиры,  которые обычно пользуются плохой репутацией, также несут свою пользу. Исследования показывают, что спортсмены, которые потребляют больше насыщенных жиров одновременно с мононенасыщенными (орехами, авокадо, оливковым маслом) действительно имеют более высокий уровень тестостерона. Потребление жира необходимо для поддержания уровня тестостерона на высоте.  Если вы мужчина и хотите увеличить объемы и силу, это важно. 

В течение  программы «Shortcut to Size» вы должны потреблять чуть больше 1\2 грамма жира на фунт веса тела. 200-фунтовый парень должен съедать около 100 граммов жира в день (около 30% дневной нормы калорий).  Потребление жира в программе Shortcut to Size ниже, чем прием белков и углеводов, потому что жиры очень высококалорийны.

План питания
Для дней тренировки
Обеспечьте тренировки специальными коктейлями «до» и «после»,  указанными в плане питания ниже. Или объедините коктейли, предлагаемые до  и после тренировки в один большой коктейль на три приема – до, во время и после. Выпейте около трети за 30 минут до тренировки, следующую треть в течение тренировки и последнюю треть в конце тренировки.

Завтрак 1 (сразу после пробуждения)

Сывороточный протеин 
Жиры: 2 г | Белки: 24 г | Углеводы: 4 грамм

Дыня
1/2 средней дыни (~ 275 г) Калории: 94 
Жиры: 524 Миллиграмм | Белки: 2 г | Углеводы: 23 г

BCAAs
~ 5 грамм


Завтрак 2 (30-60 мин после завтрака 1)

Яйца
3 яйца Калории: 220
Жиры: 15 грамм | Белки: 19 г | Углеводы: 1 грамм

Яичный белок
3 яичных белка Калории: 57
Жиры: 0 грамм | Белки: 12 г | Углеводы: 0,9 г

Оливковое масло
1 столовую ложку Калории: 115
Жиры: 13 грамм | Белки: 0 г | Углеводы: 0 г

Обежиренный сыр
1 ломтик Калории: 38
 Жиры: 1.47 грамм | Белки: 5.17 грамм | Углеводы: 0,74 грамм

Всбитые яйца жарят на оливковом масле и натерают сверху сыр.

Вареная овсянка
2 стакана Калории: 376
Жиры: 5 г | Белки: 9 г | Углеводы: 78 грамм

Поливитамин
1 доза

Рыбий жир
2-3 грамма

CLA (Конъюгированная линолевая кислота)
2-3 грамма


Закусочки на поздний звтрак

Сыр с низким осдержанием жира
1 стакан Калории: 168
Жиры: 3 г | Белки: 27 г | Углеводы: 7 грамм

Кусочки ананаса
1 чашка (165 г) Калории: 82
Жиры: 0 грамм | Белки: 1 г | Углеводы: 22 г

Смешайте ананас и творог

Clif Bar (Энергетический батончик)
1 бар Калории: 230
Жиры: 3,5 г | Белки: 9 г | Углеводы: 44 грамм

ВСАА
~ 5 грамм


Обед

Тунец
1 может Калории: 70
 Жиры: 2 г | Белки: 13 г | Углеводы: 0 г

Цельнозерновой хлеб
2 ломтика Калории: 159
Жиры: 3 г | Белки: 7 г | Углеводы: 28 г

Легкого майонеза
1 столовую ложку Калории: 57
Жиры: 4.9 грамм | Белки: 0,13 грамм | Углеводы: 3,5 г

Фрукты (яблоко, апельсин, банан и др.)
1 большой кусок (~ 140 г) Калории: 100
Жиры: 1 грамм | Белки: 2 г | Углеводы: 24 г

Рыбий жир
2-3 грамма

CLA
2-3 грамма


Полдник

Сывороточный протеин
1 мерную ложку Калории: 130
 Жиры: 2 г | Белки: 24 г | Углеводы: 4 грамм


Арахисовое масло
1 столовую ложку Калории: 92
 Жиры: 8 г | Белки: 4 г | Углеводы: 3 грамм

Варенье
1 столовую ложку Калории: 42
Жиры: 37 Миллиграмм | Белки: 88 Миллиграмм | Углеводы: 12 г

Цельнозерновой хлеб
2 ломтика Калории: 159
Жиры: 3 г | Белки: 7 г | Углеводы: 28 г

ВСАА
~ 5 грамм

Перед тренировкой (в течение 30 минут до тренировки)

Сывороточный протеин
1 мерную ложку Калории: 130
Жиры: 2 г | Белки: 24 г | Углеводы: 4 грамм

Яблоко
1 большой кусок (~ 140 г) Калории: 100
Жиры: 1 грамм | Белки: 2 г | Углеводы: 24 г

Креатин
Моногидрата креатина и креатин гидрохлорид
5 граммов моногидрата или 1,5 грамма гидрохлорида

ВСАА
5-10 граммов

Бета-аланин
2-3 грамма

Бетаин
1,5-2 грамма


После тренировки (через 30 минут после тренировки)

Сывороточный протеин
1 мерную ложку Калории: 130
Жиры: 2 г | Белки: 24 г | Углеводы: 4 грамм

Казеин белка
1 мерную ложку Калории: 110
Жиры: 0,5 г | Белки: 23 г | Углеводы: 4 грамм

Моногидрата креатина и креатин гидрохлорид
5 граммов моногидрата или 1,5 грамма гидрохлорида

ВСАА
5-10 граммов

Бета-аланин
2-3 грамма

Бетаин
1,5-2 грамма


Ужин

Лосось
8 унций Калории: 349
Жиры: 11 грамм | Белки: 59 грамм | Углеводы: 0 г

Рубленые брокколи
1 стакан Калории: 27
Жиры: 319 Миллиграмм | Белки: 3 г | Углеводы: 5 грамм

Зеленый салат
2 стакана Калории: 9
Жиры: 0,13 грамм | Белки: 0,84 грамм | Углеводы: 1,76 грамм

Салат соусом (оливковое масло и уксус)
 2 столовые ложки Калории: 138
Жиры: 15 грамм | Белки: 0 г | Углеводы: 769 Миллиграмм


Перед сном

Казеин белка
1 мерную ложку Калории: 110
Жиры: 0,5 г | Белки: 23 г | Углеводы: 4 грамм

Арахисовое масло
1 столовую ложку Калории: 92
Жиры: 8 г | Белки: 4 г | Углеводы: 3 грамм

Не тренировочные дние
Калории: 3100
Белки: 265г
Углеводы: 260
Жиры: 110г

Тренировочные дни
Калории: 3700
Белки: 335г
Углеводы: 340
Жиры: 110г