В общем разобрались какие мышцы работают на перекладине. Перейдем к сути. Данная статья включает в себя схему подтягиваний на перекладине для новичков с нуля. Хочу сообщить, что перед каждым начало тренировки нужно сделать хотя бы легкую разминку. Если вы никогда не подтягивались или вообще не занимались спортом, вам будем не так уж легко начать, так как вы работаете с собственным весом, но и не возможно.

Вот несколько советов для начала подтягиваний на перекладине:
1. Если у вас лишний вес, подумайте над этим. Ведь чем больше вы весите, тем сложнее вам будет подтянуться, хотя, куда там подтянуться, скорее начать заниматься физически и морально.
2. Если цель повысить силовые показатель спинной группы мышц, то после разминки тренировку начинайте с спины. Сделайте акцент на ту группу мышц, которую хотите накачать. 
3. Не забывайте про отдых. Дайте вашим мышцам время отдохнуть(между тренировками и подходами).
4. В идеале нужно развивать все тело, не нужно акцентировать внимание только на спину. Тело должно развиваться полноценно, тренируя только спину — дорога в тупик.

Уровень 1: тяга гантели в наклоне одной рукой

1. Не забывайте соблюдать технику. 
2. Отдыхайте между подходами 1-2 минуты.
3. Как только ваш рабочий вес составит примерно 15-25кг (в зависимости от вашей комплекции), можете переходить к следующему уровню.

Уровень 2: подтягивания под углом касаясь ногами пола

Это упражнение является идеальным подводящим перед стандартными подтягиваниями. Работают те же мышцы, только под другим углом. Это упражнение удобно выполнять на машине Смита, так как вы можете регулировать нагрузку изменяя высоту грифа над полом. Если вы только начали заниматься спортом то, поставьте гриф повыше и постепенно опускайте гриф к полу.

Совет
1. Установите высоту грифа так, что вы могли выполнять максимум 3 подхода по 8 повторений с отдыхом 1-2 минуты.
2. Если вам нужно упростить упражнение, согните колени и поставьте полностью ступни на пол.
3. Как только вы сможете выполнять упражнение с собственным весом под 45 градусов 3 подхода по 8 повторений переходите к уровню 3.

Вот еще один вариант, более сложный выполнения данного упражнения, но более сложный.

Пример программы на неделю

• Понедельник — Подтягивания под углом касаясь ногами пола 3 подхода по 8 повторений хватом сверху.
• Среда — Подтягивания под углом касаясь ногами пола 3 подхода по 8 повторений хватом снизу.
• Пятница — Подтягивания под углом касаясь ногами пола 3 подхода по 8 повторений хватом сверху.

Если у вас нет возможности заниматься на машине Смита или подобной перекладине, воспользуйтесь кухонным столом или вашим воображением. Если и такой вариант невозможен, тогда переходите аккуратно переходите на 3 уровень.

Уровень 3: Подтягивания с помощью

Выберете одно из трех упражнений:

1. Подтягивания с помощью и стулом. Старайтесь как можно меньше помогать себе ногами.

 2. Подтягивания с эспандером. Эспандер можно продеть через одно или два колена или же ногу.

 3. Подтягивания с напарником. Партнер поддерживает вас за талию или ноги.

Советы
1. Не раскачиваться.
2. Сводить лопатки, при движении вверх.
3. Старайтесь как можно меньше себе помогать. Как только вы будете более менее уверенно подыматься и опускаться, помогайте себе не двумя, а одной ногой (при выполнении с стулом или эспандером).
4. Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений переходите на следующий уровень.

Пример программы на неделю

• Понедельник - подтягивания с помощью 3 подхода по 8 повторений.
• Среда -  подтягивания  под углом касаясь ногами пола 3 подхода по 8 повторений.
• Пятница - подтягивания с помощью 3 подхода по 8 повторений.

Уровень 4: негативные подтягивания (почти у цели)

Вот вы и пришли к тому уровню, когда у вас нету не эспандера, не стула, не напарника есть только вы и перекладина. В этом упражнении ваша задача подпрыгнуть выше перекладины (подбородок выше перекладины), после чего медленно опускаться вниз. Если у вас много избыточного веса, это упражнение для вас травмоопасное, поэтому начинайте с первого уровня, не перепрыгивайте сразу к 4 и продумайте вашу диету. Опускайтесь примерно 3 секунды, медленней не нужно.

Вот пример тренировки используя все, что мы умеем.

• Понедельник - подтягивания с помощью 3 подхода по 8 повторений.
• Среда -  подтягивания  под углом 45 касаясь ногами пола 3 подхода по 8 повторений.
• Пятница - негативные подтягивания 3 подхода по 5 повторений.

Как только вы сможете сделать 3 подхода по 5 повторений негативных подтягиваний вы готовы к следующему уровню.


Уровень 5: подтягивания

Пришло время. После прохождения предыдущих уровней, вы можете приступить к подтягиваниям, если вам удалось скинуть вес или у вас его не было, теперь точно все получиться. 
По сути техника выполнения упражнения не сложна. 
1. Крепко возьмитесь за перекладину.
2. Сделайте вдох и подтягивайтесь до того момента пока ваш подбородок не будет выше перекладины.
3. Когда вы почувствуете, что дошли до крайней точки сделайте выдох и медленно опускайтесь.
Спортсмены, которые преследуют определённые цели могут изменять скорость и амплитуду выполнения упражнений. А для новичков данная техника оптимальна.

Совет. Если вам тяжело даются подтягивания, а именно вы можете сделать только 1 подтягивание с трудом, то вернитесь к негативным подтягиваниям.

Программа на неделю

• Понедельник - подтягивания хватом снизу 3 подхода на максимум повторений.
• Среда - негативные подтягивания 3 подхода на максимум повторений.
• Пятница - подтягивания хватом сверху  3 подхода на максимум повторений.

Уровень 6: финальный

Как только вы можете сделать 3 подхода по 10 повторений, у вас есть 3 пути развития:
1. Увеличить количество повторений 3х10, 3х15, 3х20, … .
2. Начать делать другие виды подтягиваний.
3. Начать подтягиваться с дополнительным весом (хорошо для набора мышечной массы).

Лично я люблю подтягивания с дополнительным весом. Если вы выбираете такой же путь, вам понадобиться дополнительные принадлежности. Это может быть пояс с цепью,

ли бо же жилет утяжелитель,

так же рассмотрите вариант - рюкзак равномерно наполненный тяжестью(для начала подойдет). Как только вы достигаете 3 подходов по 8 повторений с  дополниельным весом увеличивайте его. Не стесняйтесь начинать с дополнительным весом в 2кг, все когда то с чего то начинают.

Программа для развития спины

• Понедельник — Подтягивания с дополнительным весом 3 подхода на 8 повторений.
• Среда - http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=dvkIaarnf0g (более сложный вариант) 3 подхода на максимум.
• Пятница - подтягивания широким хватом.

Кто-то не подумавши скажет: "это все лишнее, нужно просто подтягиваться", - а реально все подругому. Эта программа постепенно подготовит вас к турнику и вы скорее начнете прогрессировать чем "просто" подтягивания. Данная схема довольно гибкая(уровни), она учитывает физические возможности человека.

Для желающих увеличить количество повторений, вот неплохая схема.