Ваше руководство в том,  что и когда принимать!
Вы продвигаетесь по вашему пути к лучшему телу каждый день, когда переступаете порог спортзала – приседая, упражняясь на скамье, нагружая бицепсы.  Ваши цели поставлены, вы поднимаете все больший вес большее количество раз. Вы дисциплинированный трудяга, который хочет получить все лучшее, что только могут дать ваши стратегии тренировок и питания.  Сеты и повторения подсчитываются и документируются так же хорошо, как граммы потребленных белков и углеводов.  Но, к сожалению, вы иногда замечаете, что ваш рост замедляется, останавливается и даже идет в обратном направлении.  Вам нужна  дополнительная поддержка.  Вам нужна хорошая стратегия  применения добавок, которая вернет вас к росту снова.  Но как много и как часто вы их применяете?

Это руководство заложит основу для надежной системы применения добавок, очень тщательно продуманной, чтобы принести максимум пользы. Мы распишем ее по времени, чтобы она дала лучшие результаты, и даже расшифруем как для начинающих, так и для продвинутых культуристов.  Если мышечная масса это то, чего вы искали, то пользуйтесь ею.  

Для начала позвольте нам перечислить и описать добавки, которые применяются в этой программе. Полное объяснение насущно необходимо, если речь о времени приема и дозах. Как и по поводу других программ, пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем начинать эту.

Сывороточный протеин
Сывороточный протеин – основа любой программы применения добавок,  «первый парень на деревне» спортивного питания. Легко перевариваемый, компактный и эффективный, он необходим каждому,  кто стремится к росту мышечной массы без жира. Вообще, белковые порошки хороши тогда,  когда у вас нет времени готовить еду или есть нужда в дополнительном протеине без необходимости заглатывать очередную куриную грудку или стейк. Сыворотка -  удобный способ подкормить мускулы и поддержать рост, особенно когда вам нужно это срочно.
Что касается расписания и доз: сыворотка наиболее эффективна, если принимается как описано далее (внимание: большинство доз в этой статье рассчитано на культуристов, которые весят в районе 200 фунтов).

20 граммов после подъема утром. Ваше тело обходилось без питания в течение восьми часов или больше, поэтому  вот правило:  проглотить коктейль – это первая вещь, которую нужно сделать после подъема.  Это прервет катаболическое состояние, в котором вы, возможно, находились,  и вернет вас к процессу роста снова.  Поскольку протеин нужен вам быстро, то никаких комплексных углеводов или жиров, только протеин, немного быстрых углеводов и еще пару мелочей (которые мы можем проглотить за секунду). Ваше тело скажет вам спасибо за приток аминокислот.

20 граммов перед тренировкой.  Подходящее время, чтобы снова повысить уровень аминокислот в кровотоке. Принятие сывороточного белка перед тренировкой  гарантирует, что ваши мускулы будут иметь постоянный поток протеина в течение тренировки, так что процесс восстановления начнется рано. 

40 граммов после тренировки: Это лучшее время чтобы послать своему телу быстро усваиваемый протеин вместе с примерно двойным количеством простых углеводов (то есть  80 граммами). Не позднее, чем через 30 минут после тренировки, употребите этот коктейль с еще несколькими ингредиентами, и это поможет подняться уровню инсулина, что в свою очередь стимулирует синтез протеина,  поскольку мускулы получат глюкозу и аминокислоты.

 

Креатин
Креатин.  Другая хорошо известная и эффективная добавка - креатин. Так как она преобразуется в креатинофосфат в мышцах, а он, в свою очередь, дает энергию для сокращений мышц во время тренировок, использование креатиновой добавки гарантирует, что тренировка пройдет на высшем уровне.  Кроме того,  креатин усиливает поступление воды в мышечные клетки, создавая анаболическую среду для увеличения синтеза белка. Для силы и объема это непревзойденная вещь!

3-5 граммов перед тренировкой. Употребление креатина в это время, вместе с умеренным количеством сложных углеводов и 20 граммами сывороточного белка, гарантирует, что ваш бак будет заполнен до верха.

3-5 граммов после тренировки. В течение 15 минут после тренировки объедините креатин с 40 граммами сывороточного протеина и 80 граммами простых углеводов – и вы получите мощный коктейль для усиления роста. После тренировки ваши мускулы умоляют о питательных веществах, так почему не дать им их? Инсулиновый ответ на простые углеводы доставит прямо к мышцам и креатин.

 

Казеин (молочный белок)
Казеин. Еще один удобный источник протеина, казеин,  переваривается медленно, и поэтому поступает в кровоток  равномерными порциями,  подпитывая мышцы на протяжении длительного периода.  В то время как сывороточный белок используется для быстрого усвоения, казеин подойдет, когда вам нужны белки, которые будут с вами дольше – например, между приемами пищи или когда вы знаете что не получите другой еды какое-то время. 

20 граммов после тренировки. Примите 20 граммов казеина вместе с другими добавками после тренировки. Сывороточный белок даст быстрое питание мускулам, а казеин будет действовать, когда сыворотка уже переварится, но мускулы все еще нуждаются в аминокислотах для восстановления.  Это также поможет вам чувствовать насыщение до той поры,  пока вы сможете съесть обычную пищу после тренировки.
 
20 граммов в середине ночи.  Поскольку казеин переваривается медленно, вы можете  также получить пользу, выпивая  коктейль  в середине периода сна и давая вашему телу протеин,  в котором оно нуждается. Во время сна тело, в основном, голодает и это может перевести его в катаболическое состояние. Поглощение коктейля примерно через три или четыре часа после начала сна гарантирует вам, что вы будете по-прежнему набирать массу. Итак, вы можете завести ваш будильник,  но только если для этого есть достаточные основания.

Глютамин
Глютамин.  Глютамин создан для длительных отношений. Хотя он и не дает такого очевидного эффекта, как креатин, у него есть много  неявных преимуществ.  Как одна из преобладающих аминокислот в теле,  глютамин стимулирует восстановление, помогая мышечным клеткам получать гликоген после тренировки, повышая уровень гормонов роста и поддерживая иммунные функции, чтобы вы оставались здоровы. Он также позволяет отсрочить утомление в процессе тренировки, так что вы можете работать интенсивно более длительное время.  Пищеварительная  система требует так много глютамина для своего функционирования, что может брать его из мышечной ткани. Не нужно быть семи пядей во лбу, чтобы понять необходимость использования добавки. 

7-10 граммов после подъема утром. Вы примете это вместе с небольшим сывороточным коктейлем, упомянутым выше.  Глютамин усвоится быстро и при необходимости вернет ваше тело из катаболического состояния,  куда оно могло соскользнуть за ночь.

7-10 граммов перед тренировкой. Это поможет вам тренироваться дольше и с большей интенсивностью.

7-10 граммов после тренировки.  Прием глютамина после тренировки увеличит количество гликогена в клетках, что даст быстрый старт процессу восстановления и приведет вас  в анаболическое состояние. 

7-10 граммов за 30 -60 минут до отхода ко сну.  Это еще одна отличная возможность защитить ваши с трудом заработанные мышцы непосредственно перед засыпанием. Добавка принимается с небольшим казеиновым коктейлем  и спасает вас от ночного кошмара катаболизма.

Аминокислоты 
Аминокислоты.  BCAA (Аминокислоты с разветвленными цепочками, branched-сhain amino acids) – лейцин, изолейцин и валин -   используются как топливо во время интенсивных тренировок, что предотвращает утилизацию для энергетических нужд ваших мышц, заработанных тяжким трудом. В остальное время дня BCAA стимулируют синтез протеина и противодействуют влиянию катаболического гормона кортизола.

5-10 граммов после подъема утром. Первый прием BCAA утром – это еще одно оружие в арсенале борьбы с катаболическими эффектами от голодания большую часть ночи. Ваше тело может сразу утилизировать BCAA в качестве топлива, в то время как  сывороточный белок и глютамин поступают в мышечную ткань.

5-10 граммов перед тренировкой.  Следующий прием BCAA,  перед самой тренировкой, снабдит тело энергией,  так что вы сбережете мышечную ткань. Это также поддержит вас в анаболическом состоянии для постоянного роста. 

5-10 граммов после тренировки.  Сейчас добавка подстегнет синтез протеинов и подавит катаболический гормон кортизон, который вызывает разрушение мышц и уменьшает влияние тестостерона на рост мускулатуры.

Аргинин
Аргинин. Аргинин, легко превращающийся в организме в оксид азота (NO), - это мощная добавка со многими преимуществами. Она увеличивает приток крови к мышцам, так как расширяет сосуды. Это открывает путь большему количеству питательных веществ, таких как аминокислоты, глюкоза и  гормоны (тестостерон,  гормон роста, инсулиноподобный фактор роста IGF-1).  Кроме того, в мышечные клетки поступает больше воды, что увеличивает  синтез протеина и, следовательно, рост мышечной массы. 

2-3 грамма сразу после подъема утром. В это время аргинин  расширит кровеносные сосуды, чтобы  доставить  питательные вещества из других добавок.

2-3 грамма перед тренировкой.  Это подстегнет  естественный приток гормона роста перед тренировкой.

2-3 грамма за 30-60 минут до сна. Еще одно подходящее время, чтобы с помощью аргинина вызвать взрывное увеличение количества гормона роста.

Трибулус террестрис 
Трибулус террестрис (Tribulus Terrestris). Есть подтверждения, что Трибулус терристрис увеличивает производство тестостерона из холестерола в яичках.  Он также  способен улучшать нервную проводимость  в мускулах, что дает дополнительную силу в процессе тренировки.  Если вам нужен  добавочный импульс силы перед тренировкой, Трибулус его даст. 

250-500 мг перед тренировкой.  Получите дополнительный прилив тестостерона, прежде чем направиться в спортзал.

ZMA
ZMA. Было подтверждено, что ZMA (комбинация цинка, магния и витамина B6)  может повышать уровень IGF-1 (инсулиноподобного фактора роста) и тестостерона. Цинк приносит много пользы в процессе восстановления, а магний действительно успокаивает нервную систему, так что тело лучше отдыхает. Чем лучше вы спите, тем больше у вашего тела возможностей для роста.

За 30-60 минут до сна: 30 мг цинка, 450 мг магния и 11 мг B6.

Антиоксиданты
Антиоксиданты. У антиоксидантов есть способность избавлять тело от свободных радикалов, которые образуются в периоды сильного напряжения, например, во время интенсивной тренировки. Поэтому разумно дополнять рацион витаминами  С и Е, чтобы противостоять повреждениям и поддерживать ваше тело в анаболическом состоянии.

500 мг витамина С  во время вашей обычной еды после тренировки.  Витамин  С улучшит состояние суставов и иммунные функции.

200-400  МЕ витамина  Е  во время вашей обычной еды после тренировки. Витамин Е  способен сокращать повреждения клеток мышц и помогает восстановлению.  Антиоксиданты также важны для здоровья кожи, ногтей и волос.

Распорядок для роста

Резюме

Теперь у вас есть все, что нужно. На все ваши вопросы по добавкам, от расписания до дозировки, даны ответы, и вы можете вплотную заняться наращиванием мышц. Может показаться, что слишком много надо «переварить» сразу, но если вы новичок по отношению к добавкам, начните с приема сывороточного протеина в определенные часы, а затем экспериментируйте со всем остальным, чтобы увидеть, что будет лучше работать для вас. Все мы разные, так что одни добавки могут быть лучшим выбором для вас, чем другие. Убедитесь, что ваша диета из обычных продуктов дружественна задачам бодибилдинга, потому что без этого добавки не помогут. Ешьте много сложных углеводов, таких как картофель, макаронные изделия, рис, белый хлеб, овсянка вместе с нежирными протеинами – тощей говядиной, индейкой, цыпленком, яйцами и рыбой. И за короткое время вы выйдете на прямой путь к собственной мощи.