Ilegal-pc
Principală | Fisiere | Înregistrare | Autentificare
 
Luni, 17.12.2018, 19:48
Bine aţi venit Vizitator | RSS
Меню сайта
Войти форму

Ip dvs
3.80.85.76
Like
Ora
Principală » Fişiere » Sport » Статьи

Упражнения на турнике и их виды
03.07.2013, 03:12

Если вы попали на эту страничку вам наверняка интересны упражнения на турнике.  Статья о силовых упражнениях, а не о технических. Начнем с подтягиваний. Ввкратце о технике. Работаем в полную амплитуду при движении вверх и вниз. Полностью разгибаем локти при опускании тела вниз.  Дыхание — очень важный момент в любом упражнении. Вдыхайте на пути вниз, выдыхайте на пути вверх. При движении вверх подбородок должен быть выше перекладины (в конечной точке). Если кто-то подтягивается небольшое количество раз, вот хорошая схема подтягиваний на турнике.

 

Классические подтягивания хватом сверху с узкой и широкой постановкой рук

Чем больше вариаций хватов вы делаете, тем больше мышц задействуете. 

 



1. Выберите положение рук и возьмитесь за перекладину хватом сверху.
2. Поднимите тело до подбородка выше перекладины.
3. Следите за дыханием. Вдыхайте на пути вниз, выдыхайте на пути вверх.
 

Классические подтягивания хватом снизу

В этом положении рук больше нагрузки идет на бицепс, чем при выполнении движения хватом рук сверху.



1. Возьмитесь за перекладину хватом снизу.
2. Поднимите тело до подбородка выше перекладины.
3. Следите за дыханием. Вдыхайте на пути вниз, выдыхайте на пути вверх.
 


Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины

Еще один вид подтягиваний, который поможет проработать мышцы.



1. Держите руки, как показано на фотографии.
2. Поднимите тело в левую часть, в крайней точке подбородок должен быть выше перекладины.
3. Сделайте выдох и опускайтесь вниз.
4. После чего подымайте тело в правую часть, в крайней точке подбородок должен быть выше перекладины.
5. Следите за дыханием. Вдыхайте на пути вниз, выдыхайте на пути вверх.

Так же есть один момент в выполнении этого упражнения. Когда у вас будет хватать силы, подтягивайтесь с выгнутой спиной и тянитесь грудью к перекладине. 
 


Подтягивания на одной руке

Это сложное упражнение. Существует не мало вариаций его исполнения, хотя все зависит то того, как вы это делаете. Самый сложным способом является подтягивания без помощи второй руки и раскачивания корпуса. Если вам нужно упростить упражнение то возьмитесь второй рукой за предплечье ближе к вашему запястью и старайтесь как можно меньше помогать себе. Негативные подтягивания станут отличным подводящим упражнением. Смотрите тут



1. Возьмитесь за перекладину одной рукой.
2. Второй рукой возьмитесь за предплечье. 
3. Подымайте тело пока ваш подбородок не будет выше перекладины. 
4. Следите за дыханием. Вдыхайте на пути вниз, выдыхайте на пути вверх.
 


Подтягивания разнохватом

Немного странное, но все равно хорошее упражнение.



1. Расположите руки на ширине плеч с одной ладонью к себе, другой от себя.
2. Подымайтесь пока ваш подбородок не будет выше перекладины. 
3. Следите за дыханием. Вдыхайте на пути вниз, выдыхайте на пути вверх. 
 


Подтягивания с помощью полотенца 

Отличный вариант классических подтягиваний. Во время сжимания полотенца вы хорошо развиваете предплечье и силу хвата. Если для вас это будет сложно, попробуйте обычную лесенку. Начните с 1 раза, работайте в полную амплитуду. Сделайте перерыв в 15 секунд, дальше подтянитесь 2 раза, перерыв 15 секунд, подтянитесь 3 раза. Спина, руки и плечи будут гореть, если вы будете выполнять упражнение в таком стиле.  Для многих лесенка будет не уместна, поэтому подтягивайтесь в классическом стиле. Если вам сложно подтягивается на полотенце, попробуйте негативные подтягивания с полотенцем.


1. Забросьте полотенце на турник.
2. Займите исходную позицию.
3. Ноги не должны касаться пола.
4. Полотенце должно быть равномерно переброшено через турник.
5. Подымите тело максимально высоко.
6. Следите за дыханием. Вдыхайте на пути вниз, выдыхайте на пути вверх.


Подтягивания за голову

Как не странно данный вид подтягиваний я расположил специально в середине статьи. Я не рекомендую выполнять это упражнение, так как оно травмоопасное. Если вам нужна альтернатива, выберите упражнение на этой страничке. Делайте подтягивания перед головой, а не за голову. Плечо становиться намного слабее (уязвимей), когда руки выходят за плоскость вашего тела и вы рискуете получить травму плеча. Я не заметил работу спины в этом упражнении лучше чем в классических подтягиваниях широким хватом. 




Выход силой на две




Поднятие ног согнутых в коленях на турнике

В этом упражнении работают мышцы брюшного пресса и сгибатели бедра. Старайтесь не раскачивать колени, движение должно быть контролируемым и плавным. Так же можно подымать ноги поочереди, а не одновременно. 



1. Возьмитесь за перекладину. Выпрямите руки.
2. Согните колени, чтобы они не касались пола. 
3. Подымите колени максимально высоко и верните в исходную позицию.
4. Следите за дыханием. Вдыхайте на пути ног вниз, выдыхайте на пути ног вверх.


Повороты коленями на турнике


Это одно из лучших упражнений для пресса в принципе.



1. Повисните на перекладине в позиции, в которой чувствуете себя максимально комфортно.
2. Подымите колени высоко, как только можете.
3. Поверните колени в левую сторону.
4. Поверните колени в правую сторону.
5. Сделайте нужное вам количество повторений.
6. Не забывайте правильно дышать.


Уголок на турнике

Отлично упражнение для укрепления пресса. В идеале нужно подымать ноги к лицу, но для начала выполняйте упражнения в таком стиле. Не забывайте дышать, многие делают ошибку задерживая дыхание.



1. Расположите руки на ширине плеч ладонями к себе или от себя, как вам комфортнее.
2. Повисните в исходном положении.
3. Держите ноги ровно, не в коем случае не сгибайте в коленях.
4. Поднимайте ноги пока они не будут параллельны полу.
5. Задержитесь в этом положении на 10 секунд и опустите вниз.


Подтягивания с уголком

Очень интересное упражнение. Вы одновременно прорабатываете спину, руки и пресс.



1. Расположите руки на ширине плеч.
2. Ноги не должны касаться пола.
3. В одно движение сделайте шаг 4 и 5.
4. Поднимите тело, что бы ваш подбородок был выше перекладины.
5. Подымите ноги так высоко на сколько можете, сохраняя их прямыми.
6. Опустите ноги и тело в исходное положение.


Поднятие корпуса вверх на перекладине вися головой вниз

Это наверное самое сложное упражнение для пресса на перекладине которое я знаю.



Обзор упражнений на турнике закончен. Я уверен, что учел все основные упражнения. Наслаждайтесь, жду ваших комментариев.

Categorie: Статьи | Adăugat de: Hacker
Vizualizări: 460 | Descărcări: 0 | Rating: 0.0/0
Total comentarii : 0
Prenume *:
Email *:
Cod *:
Grupul Nostru
Mini Profil
Vizitator

Наш опрос
Evaluează site-ul meu
Total răspunsuri: 2
статистика
Total online: 1
Vizitatori: 1
Utilizatori: 0
Гости сайта Пользователи

Copyright MyCorp © 2018