Если вы решили увеличить мышцы и вам нужно понимать какое должно быть питание для набора мышечной массы и нужна ли диета? Многие вообще могут исключить жиры, но полезные жиры исключать нельзя, даже для здоровья. Не мало подобных ошибок делают спортсмены. Питание: 20 правил для лучшего телосложения.

1. Съедайте много белка
Съедайте много белка – вы уже это слышали. Потребляйте около грамма белка на фунт вашего веса. Это существенно, если вы хотите нарастить мышечную массу, а не просто ее поддерживать.

2. Ешьте правильные виды белка
Ешьте правильные виды белка. Убедитесь, что потребляемые белки – из нежирных продуктов. Подходят тощая говядина, нежирный фарш, индейка, рыба (например, лосось или тилапия), куриные грудки, протеиновые смеси, яичные белки с небольшим добавлением желтка,  снятое (обезжиренное) молоко, обезжиренный или маложирный творог. 

3.Ешьте правильные виды углеводов
Ешьте правильные виды углеводы, а именно сложные углеводы, такие как овсянка, пшеничный хлеб, коричневый и дикий рис, сладкий картофель, макаронные изделия из пшеницы, киноа. Они обеспечат постоянный уровень сахара в крови на протяжении дня, чтобы дать вам достаточно энергии для тяжелых тренировок.

4.Ешьте полезные жиры
Ешьте полезные жиры. Здоровые виды жиров важны для выполнения многих функций организма, таких как работа сердца и мозга, регулирование выработки гормонов и поступление энергии. Здоровые жиры можно найти в таких источниках, как жирная рыба, миндаль, авокадо, натуральное арахисовое масло и масляные заправки для салатов.

5. Съедайте свои фрукты и овощи
Ешьте фрукты и овощи. Фрукты и овощи приносят  массу пользы. Это отличный источник пищевых волокон, фотохимических веществ,  витаминов, минералов и натуральных сахаров. Обратите особое внимание на овощи темно-зеленой окраской,  такие как шпинат, брокколи, горошек, а из фруктов – на бананы, яблоки, вишни,  чернику и грейпфрут.

6. Употребляйте пищевые волокна
Употребляйте пищевые волокна. Употребление пищи с высоким содержанием пищевых волокон поддерживает постоянный уровень сахара в крови и может помочь вам избавиться от жира. Пищевые волокна создают объем пищи, вследствие чего вы дольше чувствуете сытость.

7. Не ешьте слишком много
Не ешьте слишком много. Мы, в основном,  говорим о том, что нужно делать. Но вот кое-что,  чего делать не нужно: переедать.  Давайте себе достаточно пищи,  чтобы восполнить потребность в протеинах и снабдить вас энергией для интенсивных тренировок, -  и это все.  Питание сверх ваших потребностей ведет к увеличению жировых отложений. 

8. Ешьте дополнительно, когда наращиваете объем
Ешьте дополнительно, когда наращиваете объем. Это может звучать как нечто противоположное предыдущему принципу, но вам нужно есть немного больше, чем вы едите, когда просто поддерживаете свой обычный вес, если вы хотите увеличить мышцы.  Вот что здесь  главное:  вам нужно от 200 до 400 дополнительных калорий чтобы начать наращивать  полезную массу.  200-400 калорий, а не целый буфет!

9. Если худеете, тоже ешьте, хотя и меньше
Если худеете, тоже ешьте, хотя и меньше. То же самое верно и для обратного случая. Уменьшение дневного рациона на 200-400 калорий -  это все, что необходимо, чтобы запустить процесс сжигания жира.  Иными словами, если вы начнете морить себя голодом, то можете заставить свое тело изо всех сил защищать жировую ткань.

10. Протеины на завтрак
Протеины на завтрак. Убедитесь, что получаете некоторое количество правильных белков сразу же, как встали утром. Что-нибудь вроде нескольких яичных белков с одним желтком вполне подойдет.  Яйца легко перевариваются  и являются отличным источником аминокислот.  Исследования подтверждают,  что начинать утро с протеиновой еды – это хороший способ поддержать постоянный уровень сахара и запустить правильный обмен веществ на целый день.

11. Сложные углеводы на завтрак
Сложные углеводы на завтрак.  Вместе с белками вам нужна энергия. Сложные углеводы и немного пищевых волокон – это то, что нужно полной меркой засыпать в топку после восьмичасового поста.

12. Углеводное подкрепление перед тренировкой
Углеводное подкрепление перед тренировкой. Перекусите сложными углеводами примерно за час до тренировки, чтобы получить достаточно энергии на все время занятий. Вам нужно  от  50 до 100 граммов углеводов. 

13. Быстрые протеины перед тренировкой
Быстрые протеины перед тренировкой. Сейчас хорошее время, чтобы добавить вашим мышцам и крови аминокислот из быстро усваивающихся протеинов, таких, как яичные белки или порошок сывороточного протеина.  Получив приток протеинов,  вы заполните ими мускулы и будете готовы к процессу восстановления после тренировки.  Съешьте 20-30 граммов белка перед тренировкой. 

14. Быстрые протеины после тренировки
Быстрые протеины после тренировки. Идеальное время, чтобы начать процесс восстановления после тренировки -  в течение 30 минут после завершения.  Использование источника быстродействующих протеинов гарантирует, что ваши  мускулы получат питательные вещества для своего построения. Чтобы мышцы стали больше и сильнее, протеины должны поступить как можно быстрее. Возьмите 40-50 г сывороточного порошкового протеина или яичные белки. 

15. Простые углеводы после тренировки
Простые углеводы после тренировки. Вместе с протеинами вам нужны быстрые углеводы.  Простые сахара поступают в мышечные клетки в ускоренном темпе и реагируют с соответствующими гормонами, давая толчок процессу восстановления. Возьмите от 50 до 100 граммов продукта с простыми углеводами без пищевых волокон – например, напитка Gatorade, белого хлеба, фруктового сока или глюкозы. 

16. Никаких жиров сразу после спортзала
Никаких жиров сразу после спортзала. Употребление жиров после тренировки может только замедлить усвоение жизненно необходимых питательных веществ, которые спешат попасть  к  разрушенной мышечной ткани. 

17. Урезайте потребление углеводов вечером
Урезайте потребление углеводов вечером.  Снижайте свое потребление углеводов по ходу дня.  Это поможет уменьшить количество жиров и помочь сжиганию жира. Возьмите нежирные белковые продукты, добавив здоровых жиров и немного пищевых волокон.  Мясной или куриный салат с авокадо и масляной заправкой будут идеальны.

18. Запустите кругооборот калорий
Запустите кругооборот калорий.  Делая постоянные усилия снизить или набрать вес, вы через некоторое время окажетесь на плато:  прогресс остановится. Тело постепенно адаптируется и рано или поздно  начнет сопротивляться изменениям.  Попробуйте  скачки в потреблении углеводов – несколько проведите дней на базовом уровне калорийности, потом  высококалорийный день, потом низкокалорийный. Это будет держать ваше тело в тонусе и поможет продолжать прогрессировать.

19. Раз в неделю нарушайте режим
Раз в неделю нарушайте режим. Этот принцип похож на предыдущий. Один прием пищи или даже целый день каждую неделю ешьте все, что хотите. Конечно, не пейте слишком много алкоголя и не злоупотребляйте фаст-фудом, но  смелее ешьте то, что доставляет вам удовольствие, в том числе десерт.  Это выбьет ваше тело из привычного распорядка. Только обязательно убедитесь, что вернетесь к своему плану питания назавтра. 

20.Расслабьтесь. Расслабьтесь и будьте терпеливы
Расслабьтесь. Расслабьтесь и будьте терпеливы. Прогресс не наступает за одну ночь. 
Внимательно планируйте, старайтесь – и ваши усилия будут вознаграждены. Не беспокойтесь о том, как сделать гигантский рывок. Расслабьтесь и наслаждайтесь процессом.